Концентрация внимания: Как научиться концентрировать внимание

12 упражнений на развитие концентрации внимания

Замечали ли вы, что ваш разум неугомонно перепрыгивает с одного предмета на другой? Есть у вас проблемы с фокусировкой на чем-то одном в течение нескольких минут? Страдаете ли вы от того, что у вас накопилась куча полуготовых проектов на работе, дюжина нереализованных идей в мозгу, и, следовательно, масса сожалений о том, к чему это все привело, и о своей жизни в целом? Если так, то что вам нужно сделать, чтобы это исправить?

Если вы пришли в спортзал и попытались поднимать тяжести, в результате чего выяснили, что ваши руки и ноги пока слишком слабы для этого, вам нужно будет начать выполнять программу еженедельных упражнений для укрепления мышц. Ваш мозг тоже является своего рода мышцей. И точно так же, как мышцы вашего тела, ваш мозг нуждается в еженедельных упражнениях, повышающих силу вашей концентрации.

Несколько таких интересных упражнений можно найти в книге 1918 года «Сила концентрации» (англ. The Power of Concentration) американского автора Уильяма Аткинсона, которую он написал под псевдонимом Терон Дюмон. Несмотря на то, что некоторые упражнения могут показаться вам несколько глупыми, и при их выполнении вы можете выглядеть как сумасшедший человек, сила вашей концентрации будет постепенно увеличиваться. Используйте это руководство, чтобы усилить свой мозг или получить вдохновение для придумывания собственных упражнений по повышению концентрации.

Практические упражнения на развитие концентрации

Когда лучи солнца сфокусированы на предмете при помощи линзы, они дают намного больше тепла, чем рассеянные лучи от того же источника. То же самое справедливо в отношении внимания. Если ваше внимание рассеянно, вы получите только ординарные результаты. Но сосредоточьте его на чем-то одном, и вы получите превосходные результаты. Когда вы фокусируете внимание на цели каждого вашего действия, осознанно или неосознанно, вы исключаете из сознания все ненужное. В результате, вы генерируете силу, которая принесет вам то, что вы хотите.

Фокусируя мысль, вы увеличиваете ее силу. Упражнения, которые даны ниже, могут казаться утомительными и монотонными — но они полезны. Если вы будете настойчивы, вы убедитесь, что они обладают ценностью и увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала вам будет нужно натренировать тело, чтобы оно повиновалось командам разума. Я также призываю вас научиться сознательно контролировать движения своих мускулов. Вот упражнение, которое поможет вам развить такой контроль.

Упражнение 1: Спокойное сидение в кресле

Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно. Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами. При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут. Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут. Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.

Упражнение 2: Фиксирование взора на пальцах

Сядьте в кресле. Поднимите голову, держите шею прямо, расправьте плечи. Поднимите правую руку, чтобы она была вровень с вашим плечом и указывала направо. Поверните голову, двигая только шеей, и зафиксируйте взор на пальцах. Держите руку полностью неподвижной одну минуту. Выполните то же самое упражнение с левой рукой. Когда вы научитесь держать руку совершенно неподвижно, увеличивайте время до пяти минут. Вытягивая руку, держите ее ладонями вниз, потому что это положение наиболее легкое. Если вам удастся зафиксировать глаза на кончиках пальцев, вы сможете сказать, что ваша рука совершенно спокойна.

Упражнение 3: Фиксирование взора на стакане с водой

Наполните водой небольшой стакан. Возьмите этот стакан своими пальцами, и держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и пытайтесь держать его так спокойно, чтобы не было заметно никаких движений воды. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут. Выполняйте это упражнение сначала одной, потом другой рукой.

Упражнение 4: Концентрация на сжатии и разжатии кулаков

Придвиньте стул к столу. Положите на стол свои руки и сожмите их в кулаки, положив на стол тыльной стороной. Пусть большой палец лежит поверх остальных пальцев. Сейчас, сосредоточив внимание на указательном пальце, медленно выпрямляйте его. Наблюдайте за этим действием так, как если бы оно имело огромную важность. Затем, медленно выпрямляйте следующие пальцы. После этого, повторите процесс в обратном порядке. Сначала зажимайте один палец, потом другой — пока у вас не останется сжатый кулак и большой палец, который лежит поверх остальных. Выполните то же упражнение с левой рукой. Делайте его то правой, то левой рукой поочередно — пока вы не выполните его по пять раз с каждой рукой. Через несколько дней, вы можете увеличить количество повторов до десяти раз.

Есть вероятность, что выполняя эти упражнения, вы почувствуете усталость. Но вам важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы с их помощью развивать внимание. Упражнения также помогут вам контролировать движения мускулов. Внимание должно быть сосредоточено на каждом движении руки. Если не концентрировать внимание, упражнения утратят свою ценность.

Упражнение 5: Концентрация на усилении обоняния

Когда вы прогуливаетесь или проходите мимо клумбы, концентрируйтесь на запахах цветов и растений. Постарайтесь различить как можно больше запахов. Затем, постарайтесь выбрать один конкретный запах, и сосредоточиться только на нем. Вы заметите, насколько усилится ваше чувство обоняния. Умение различать потребует от вас полного внимания. Развивая обоняние, вы будете должны выбросить из головы любые мысли, кроме мысли о запахе. Вы также должны будете выбросить мысли обо всех запахах кроме того, на котором концентрируетесь.

Вы найдете множество возможностей для упражнений на развитие обоняния. Находясь на свежем воздухе, чутко принюхивайтесь ко всем запахам. Вы убедитесь в том, что воздух переполнен разными ароматами — но пусть ваша концентрация на одном из них будет такой интенсивной, что и после многих лет выбранный аромат будет напоминать вам обстоятельства этого упражнения.

Цель этих упражнений — развить сосредоточенное внимание. Вы убедитесь, что при помощи практики можете контролировать разум и направлять мысли — точно так же, как вы направляете движения собственной руки.

Упражнение 6: Концентрация на внутренних процессах

Ложитесь и полностью расслабьте мускулы. Сосредоточьтесь на биении сердца, не обращая внимание ни на что другое. Думайте о том, как этот великолепный орган перекачивает кровь, доставляя ее в каждый орган вашего тела. Попытайтесь представить, как кровь выходит из этого великого резервуара и поступает прямо к кончикам ваших ног. Представляйте, как другой поток идет к рукам и кончикам ваших пальцев. Спустя какое-то время вы сможете действительно почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.

Упражнение 7: Концентрация на сне

Так называемый «водный метод» прост, но очень эффективен. Он предназначен для людей, которые хотят заснуть. Поставьте стакан с чистой водой на стол в ту комнату, где вы спите. Сядьте в кресло рядом со столом и смотрите на стакан воды. Думайте о том, насколько он спокоен. Затем, представьте, как вы входите в это спокойное состояние. Через короткое время вы заметите, что ваши нервы успокаиваются, и вас начинает клонить в сон. Иногда для того, чтобы заснуть, нужно представлять себя сонными. Некоторым людям удалось победить бессонницу за счет того, что они представляли себя неодушевленным предметом — например, пустым бревном в глубинах холодного и спокойного леса.

Страдающие от бессонницы люди могут лично убедиться в том, что эти упражнения, успокаивающие нервы, очень эффективны. Держитесь в своем разуме мысли, что засыпать несложно. Устраните всякий страх перед бессонницей. Практикуйте эти упражнения, и у вас получится заснуть.

Упражнение 8: Разговор перед зеркалом

Сделайте на вашем зеркале две отметки, вровень с вашими глазами. Считайте, что это — два глаза другого человека, которые смотрят на вас. Сначала вы будете немного моргать. Не двигайте головой, стойте прямо. Сосредоточьте все мысли на том, чтобы поддерживать голову спокойной. Не позволяйте другим мыслям входить в ваш разум. Держа голову прямо, оставаясь спокойными в глазах и в теле, думайте о том, что вы выглядите как надежный мужчина или надежная женщина — как человек, которому каждый может доверять.

Стоя перед зеркалом, дышите глубоко. Пусть в комнате будет много свежего воздуха — так, чтобы вы словно купались в нем. Как только воздух проникнет в каждую клетку тела, ваша робость исчезнет. Ее заменят спокойствие и сила.

Человек с позой настоящего мужчины, умеющий контролировать мускулы лица и глаз, всегда будет привлекать к себе внимание. Беседуя, он будет производить хорошее впечатление на всех, с кем вступает в контакт. Он приобретет чувство спокойствия и силы, которое заставит любую оппозицию отступить назад.

Будет достаточно ежедневно выполнять это упражнение три минуты.

Упражнение 9: Восточный способ концентрации

Сядьте в кресло. Держите спину прямо. Зажмите одним пальцем правую ноздрю. Сделайте глубокий и медленный вздох — настолько медленный, чтобы вы могли сосчитать до десяти — и затем выдохните через правую ноздрю, также считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Его нужно выполнить не меньше двадцати раз за один присест.

Упражнение 10: Контроль над желаниями

Желания сложнее всего поддаются контролю. Именно поэтому, упражнения с желаниями обладают большой ценностью. Научившись контролировать желание, вы чудесным образом укрепите свою способность к концентрации. Помните: у вас есть все необходимое для того, чтобы заниматься своими делами. Не тратьте время, чтобы думать о других людях или сплетничать о них.

Если ваше наблюдение покажет, что какой-то человек может причинить вред, храните это знание при себе. Позднее ваше мнение может оказаться неправильным. Но, независимо от того, правильно оно или нет, вы укрепляете свою волю, контролируя желание поделиться своими мыслями.

Если вы услышали хорошую новость, сопротивляйтесь желанию рассказать о ней первому встречному — и это также принесет вам пользу. Чтобы избавиться от желания говорить, вам потребуется концентрация всех ваших сил. Когда вы почувствуете, что имеете полный контроль над всеми вашими желаниями, тогда уже вы можете делиться новостями. Но умейте подавлять желание делиться новостями до тех пор, пока вы полностью не готовы говорить. Люди, не способные контролировать желания, часто говорят вещи, о которых стоит молчать — и этим вовлекают себя и других в ненужные проблемы.

Если у вас есть привычка нервничать, выслушивая неприятные новости, контролируйте себя. Учитесь выслушивать все без удивления и тревоги. Говорите себе: «Ничто не заставит меня потерять самоконтроль». Вы на опыте убедитесь, что такой самоконтроль важен в вашем бизнесе. Вы заработаете репутацию здравомыслящего предпринимателя — и это со временем станет вашим ценным деловым активом. Конечно, случай меняет обстоятельства. Иногда от нас требуется энтузиазм. Но всегда ищите возможность практиковать самоконтроль. «Человек, управляющий своим духом, больше повелителя города».

Упражнение 11: Чтение

Думать — значит концентрировать мысли на том, что перед нами. Все мужчины и женщины должны научиться мыслить ясно. Прекрасное упражнение, которое помогает в этом — прочитать какую-либо короткую историю, и затем пересказать ее. Прочтите статью в газете, и затем постарайтесь выразить ее содержание в нескольких словах. Чтение для усвоения существенно важной информации требует внимания и концентрации. Если вы не способны записать то, что читаете, ваша концентрация слаба. Вместо записи, вы можете пересказать содержание устно. Уединитесь в своей комнате и вслух перескажите содержание статьи — так, как если бы вы с кем-то беседовали. Вы убедитесь, что подобные упражнения важны для развития концентрации и умения думать.

После того, как вы выполнили несколько этих простых упражнений, возьмите книгу и читайте ее двадцать минут — а затем запишите на бумаге то, что вы прочли. Скорее всего, поначалу вы не будете помнить многие детали. Но, при некоторой тренировке, вы сможете подробно пересказать все, что прочитали. Чем лучше ваша концентрация, тем подробнее ваш пересказ.

Если ваше время ограничено, прочитайте короткое предложение, а затем попытайтесь записать его слово в слово. Научившись это делать, читайте по два предложения и больше, а потом записывайте их. Эта практика принесет хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока не выработаете привычку.

Используйте свободное время для перечисленных упражнений, и это разовьет вашу способность к концентрации. Вы убедитесь, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, необходимо устранить из разума все слова кроме тех, которые вы хотите запомнить. Эта сдерживающая сила — уже достаточная компенсация того времени, которое вы потратили на выполнение упражнения. Конечно, ваш успех во многом будет зависеть от развития способности живо представлять то, что вы читаете. Как выразил ту же мысль один автор, мы должны позволить горам, о которых мы читаем, вставать перед нами, а рекам, о которых мы читаем, журчать у наших ног.

Упражнение 12: Концентрация на часах

Сядьте на стул. Поставьте на стол перед собой часы с секундной стрелкой. Следите глазами за тем, как секундная стрелка делает круг. Выполняйте это упражнение пять минут, не думая ни о чем, кроме секундной стрелки. Это упражнение очень полезно, если у вас есть только пять свободных минут. Пусть каждая мысль в потоке сознания подчинится ей. Поскольку в секундной стрелке нет ничего особенного, это упражнение сложно выполнить — но дополнительные усилия воли, которые для него потребуются, придают ему особую ценность.

Выполняя упражнение, старайтесь быть настолько спокойными, насколько это возможно. Вы приобретете контроль над нервами, и этот успокаивающий эффект положительно скажется на них.

5 упражнений для развития феноменальной концентрации внимания

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Причины недостаточной концентрации внимания

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

недостаточный сон;
неполноценное питание;
включенный телевизор;
шум транспорта;
посторонние разговоры и действия;
усталость;
стресс и депрессия;
лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.
‘ alt=””>

Как управлять вниманием и сконцентрироваться

Популярный блогер Джеймс Клир рассказывает, как оставаться сосредоточенным на своей цели, даже если все вокруг пытаются вас отвлечь.

Концентрация внимания: что это и как работает

Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.

Что такое концентрация внимания

Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.

Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» — всем остальным. Другими словами, исключение — это необходимое условие для концентрации внимания.

От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.

Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.

Концентрация внимания — это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.

А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?

Почему не получается сосредоточиться

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.

Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и прокрастинируете, но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.

Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.

Почему многозадачность не работает

Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.

Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг быстро переключать внимание с одного дела на другое. И если бы человеческий мозг умел переходить от одной работы к другой без дополнительных усилий, никакой проблемы бы не было. Но наша голова так не работает.

Вспомните ситуацию, когда вас кто-то прерывал, когда вы писали письмо. Когда разговор заканчивается, обычно вам требуется несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, о чём вы писали, и продолжить. Нечто подобное происходит, когда вы делаете несколько дел одновременно.

Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственные усилия.

В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Затраты на переключение — это перебои в продуктивности, которые мы испытываем, когда переключаем наше внимание от одного дела к другому. Исследование Reducing the effect of email interuption on employees. 2003 года, опубликованное в International Journal of Information Management, показало, что, отвлекаясь на обычную проверку электронной почты раз в пять минут, человек тратит в среднем 64 секунды, чтобы возобновить выполнение текущей задачи.

Другими словами, из-за одной только электронной почты мы тратим впустую одну минуту из каждых шести.

Миф о многозадачности гласит, что она делает вас эффективнее. В действительности значение имеет только концентрация внимания.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и концентрироваться на одном деле за раз. Как понять, на какой из многих возможных вариантов нужно обратить внимание?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых методов, позволяющих сосредоточить внимание на важном и исключить всё остальное, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт.

Баффетт использовал трёхступенчатую стратегию для повышения личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритеты и спланировать действия.

Однажды Баффетт предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение, состоящее из трёх шагов.

Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.

И в этот момент Баффетт поинтересовался, что тот собирается делать со вторым списком.

Флинт ответил: «Пять важнейших целей занимают моё основное внимание, но и двадцать других тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не настолько срочные, но я по-прежнему планирую уделять им внимание».

На что Баффетт сказал: «Нет, Майк, ты понял всё неправильно. Всё, кроме пяти главных целей, — это список дел, которых нужно избегать любой ценой. Что бы ни случилось, ты не должен уделять внимание списку Б, пока не достигнешь пяти важных целей».

Я люблю метод Баффетта, потому что он подталкивает принять сложное решение и исключить дела, которые можно считать хорошей тратой времени, но не самой лучшей. Таким образом, из задач, которые отвлекают на себя внимание, вы выбираете те, на которые действительно стоит тратить время.

Это только один из способов направить своё внимание и абстрагироваться от всего отвлекающего. Существуют и другие, например матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.

Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.

Измеряйте свои результаты

Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.

У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.

Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.

Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.

К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.

Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.

Цените прогресс, а не показатели результата

Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, — сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько примеров.

Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).

Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.

И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — любить писать.
Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь — любить процесс продвижения.
Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — любить здоровое питание и делать упражнения.
Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.

Концентрация внимания на целях и результатах — это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

Лайфхаки для улучшения концентрации

Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.

1. Выберите якорную задачу

Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».

Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.

2. Управляйте своей энергией, а не временем

Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам. Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.

Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше управлять своим временем. Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.

3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня

Концентрация — это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.

Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.

Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

4. Оставляйте телефон в другой комнате

Обычно я откладываю телефон подальше в первой половине дня. Гораздо легче настроиться на работу, если СМС, телефонные звонки или уведомления не отвлекают на себя внимание.

5. Работайте в полноэкранном режиме

Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы — единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала. Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.

Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.

6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра

Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.

Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать — придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.

Как научиться концентрировать внимание, сосредотачиваться на одном деле и не отвлекаться

Содержание

В поисках легкого пути наш мозг постоянно стремится переключить нас с продуктивного лада на нечто менее важное: и вот, кажется, вы готовы заняться чем угодно, только не рабочими задачами. Таким образом, многие подсаживаются на наркотик «срочности», когда эффективно работать получается только в режиме горящих дедлайнов. Но попытки успеть все в сжатые сроки неблагоприятно влияют на психику, становятся источниками бесконечного стресса. Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться, я расскажу в этой статье.

Как действует наш мозг

Ум не умеет функционировать по нескольким разным направлениям параллельно. При этом в голове все время блуждают мысли, из-за которых и возникают трудности с концентрацией.

Когда появляется новая задача, в самом начале ее выполнения мозговая деятельность направлена на создание нейронных связей. Чем сложнее вопрос, тем дольше проходит этот процесс. Уже через несколько минут большая часть необходимых нейронов активизирована, поэтому сконцентрироваться становится проще.

Как происходит концентрация

Любое дело можно условно поделить на 3 этапа:

Включение (0–15 мин.). Это наиболее энергозатратная стадия.
Фаза продуктивности (20 мин. — неск. часов).
Усталость (снижение работоспособности). Время сделать перерыв.

Так, каждый раз, когда вас отвлекают в начале работы, мозгу снова требуется «включиться», потратив на это определенное количество минут – сразу сосредоточиться на цели у вас не получится.

Как научиться концентрироваться на чем-то одном

Лучший способ сохранять эффективное состояние – откладывать все прилетающие мысли, задания, звонки, сообщения до момента, когда вы не начнете уставать. Тогда в третьем этапе вы сможете выполнить сразу все дополнительные задачи, которые успели накопиться. Так вы отвлечетесь от основного дела, немного отдохнете от него, переключившись на другие мелочи.

Как практиковать активную концентрацию

Эта техника состоит из четырех полезных методик.

Делайте заметки

Если формат работы это позволяет, пишите от руки. Это один из самых результативных методов, позволяющих постоянно держать мозг в тонусе, быть максимально вовлеченным в процесс. Как только почувствуете, что во время деловой встречи или лекции начинаете отвлекаться, создавайте больше записей. Они могут и не быть полезны, но помогут удерживать фокус внимания.

Каракули

Рисунки на полях действительно помогают сконцентрироваться. Если вам предстоит долго слушать большой объем информации, с помощью рисования даже простейших элементов, вы не дадите себе скучать и отвлекаться на посторонние мысли, почувствуете себя здесь и сейчас.

Как стать более сосредоточенным: говорите вслух

Озвучивание позволяет лучше усвоить прочитанное или записанное. Вербализация способствует максимальному вовлечению в деятельность, ведь концентрируясь на произнесении предложения, мозг не блуждает, а удерживает в фокусе одну задачу.

Ищите верные решения

Когда мысли начинают уводить вас в другую сторону, осознанно возвращайте их к работе, говоря себе «Я все делаю правильно». В этот момент начните читать, писать или слушать еще активнее, вдумывайтесь в каждую фразу, прочувствуйте свои действия.

Как сфокусироваться на цели: советы по планированию и умению концентрироваться

Еще одна методика связана с освоением тайм-менеджмента.

Найдите лучшее время

Выясните, в какой части суток вы наиболее продуктивны и выполняйте самые важные поручения в этом временном диапазоне. Если вы сова, не стоит начинать день с наиболее сложных дел, дайте себе время раскачаться на мелочах. Если жаворонок – не откладывайте рабочие вопросы до вечера.

Составляйте план утром

Четкое расписание позволит отслеживать выполнение текущих задач и не отвлекаться на мелочи. Определите для каждого дела, которое необходимо выполнить, строгие временные рамки (с небольшим запасом на случай, если вдруг понадобится больше времени). Сделайте так, чтобы вы не думали о двух вещах одновременно, а были сконцентрированы лишь на одной.

Уделяйте внимание как краткосрочным целям, так и долгосрочным

В фокусе всегда должно быть не только текущее занятие, но и мысли о том, зачем вы этим занимаетесь. Найдите способ напоминать себе о цели, к которой на самом деле стремитесь. Понимание того, что ваша нынешняя деятельность – это один из шагов на пути к мечте, будет мотивировать и возвращать концентрацию.

Как научиться концентрировать внимание на одном деле и не отвлекаться на посторонние мысли: создайте привычку

Если вы не можете работать из-за однообразия, поймите, как долго ваш мозг способен фокусироваться на одной деятельности. Исходя из этого планируйте день так, чтобы разные варианты активности чередовались между собой. Например, делайте перерыв в 10 минут каждые полчаса. Составьте список мелких задачек, которым вы можете уделять внимание во время пауз. Как только подобный формат станет для вас привычным, вы заметите, как много можно успеть сделать за короткий промежуток времени.

Отдыхайте в соответствии с графиком

Отдых крайне важен, но только если он осознанно вами запланирован. Не поддавайтесь искушению выпить чашечку чая сразу после открытия рабочего документа. Договоритесь, что сделаете пятиминутную передышку после выполнения небольшой конкретной задачи. Также можно использовать технику 50/10 или 40/10 – тогда каждые 40-50 минут вы сможете расслабиться и осознанно отвлечься, а затем снова вернуться к деятельности.

Концентрация на одном деле: устранение помех

Работайте в комфортных условиях. Если у вас есть возможность самостоятельно выбрать место работы, сделайте так, чтобы вокруг не было ни единого отвлекающего фактора. Составьте список того, на что вы чаще всего отвлекаетесь и создайте такое рабочее пространство, где у вас не будет варианта зайти в социальные сети, посмотреть видео на YouTube или пообщаться с подругой.
Если устранить источник шума или отвлекающего вас движения невозможно, не стоит тратить силы, нервы и терпеть до последнего. Также не следует переключаться в режим агрессии. Просто уйдите, найдите более спокойное место для организации рабочего пространства или прогуляйтесь. Второй вариант – надеть наушники и включить спокойную, приятную мелодию.
Отключите интернет, если есть такая возможность. Закройте окно браузера с навязчивой рекламой, выйдите из социальных сетей, пусть перед вами будут только нужные материалы по проекту.
Грамотно расставьте приоритеты. В течение дня на вас наверняка сваливается огромное количество задач, каждая из которых требует внимания. Сначала делайте то, что имеет особую значимость или срочность. И лишь затем приступайте к вопросам меньшей приоритизации.
Займитесь медитацией. Изучайте дыхательные упражнения, которые помогут привести организм в состояние сосредоточенности при перегрузке. Ищите источники энергии и вдохновения внутри себя. Для этого вы можете прямо сейчас записаться на мой женский курс «Персональная Энергометафизика», в процессе которого вы изучите, как использовать внутренние ресурсы на полную мощность!

Как научиться удерживать внимание на одном деле: 12 способов сосредотачиваться на работе

Крайне важно не прерываться, когда вы находитесь на стадии включения в рабочий процесс. Чтобы этого не допускать, используйте описанные ниже методы.

Не отвлекайтесь

Постоянно переключаться на другие дела, когда вы только начали активность по проекту – то же самое, что ехать на машине, все время останавливаясь и разгоняясь. На это уходит очень много энергии, а продуктивность снижается до минимума. Если многозадачность – не ваш формат, попросите близких и коллег не тревожить вас в течение определенного времени. Отключите социальные сети, почту и телефон. Переключайтесь на иные виды деятельности только тогда, когда почувствуете, что перешли в фазу снижения работоспособности.

Как научиться правильно концентрироваться на работе: уберите все лишнее

Не имеющие отношения к проекту вещи отвлекают сознание, порождая дополнительный поток мыслей. Если рабочее место завалено, в голове возникает информационный шум, хаос, из-за чего гораздо сложнее погрузиться в активную деятельность. Попробуйте поработать за захламленным столом, а затем оставьте его абсолютно чистым и сравните результат.

Работайте или занимайтесь учебой по таймеру

Пообещайте себе, что пока не окончится время, отведенное для концентрации над одной задачей, вы не будете отвлекаться. Отсекайте эти временные промежутки по будильнику. Такой способ организации тренирует самодисциплину. Определите, как долго длятся моменты вашей наибольшей продуктивности и учитывайте это при составлении тайминга. Периодически меняйте объекты своего внимания, но лишь осознанно, по расписанию.

Например, зная, что максимальная эффективность в рабочей деятельности достигается вами спустя 30 минут, делайте десятиминутный перерыв каждые полчаса. Тогда мозг постоянно будет находиться в тонусе. И если вдруг спустя 15 мин. работы вы захотите отвлечься, вспомните о том, что, скорее всего, разум пытается вас обмануть. Пересилив это желание, вы сумеете оставаться на пике продуктивности еще какое-то время, а потом отдохнуть с чистой совестью.

Вставайте раньше

Утром сосредоточиться на задаче гораздо легче, так как ум только-только восстановился и еще не перегружен информацией. Кроме того, сон сам по себе здорово тормозит поток мыслей, отвлекающих от дел, поэтому поводов прерваться будет значительно меньше. Именно поэтому многие предпочитают просыпаться в 5-6 часов и ложиться рано, чтобы быть эффективными большую часть дня. При этом обязательно высыпайтесь! Недостаток сна снижает реакцию, мыслительную деятельность, приводит к истощению и ослаблению организма.

Оставьте развлечения на потом

Ни в коем случае нельзя начинать рабочие будни с чтения новостей в социальных сетях, просмотра телевизора и других бесполезных занятий. Помните, что после десерта сесть основное блюдо гораздо сложнее – оно просто-напросто кажется не таким привлекательным. Работайте так долго, пока не почувствуете усталость, и лишь потом переключайтесь на расслабление. Не зря существует вполне рабочее выражение: «Делу – время, потехе – час».

Записаться на консультацию

Как научиться концентрации на цели и быть сосредоточенным: разминайтесь, составляя план

Чтобы настроить разум на продуктивный лад, прежде чем приступить к задаче, составьте детальный распорядок дня. Если вам предстоит выполнить одно большое дело, разбейте его на несколько частей и каждой выделите конкретный временной промежуток. Представьте, как будет проходить рабочий процесс в течение пары минут. После такой тренировки вы почувствуете, что включиться будет заметно легче.

Подключите логику

За логическое мышление, целеустремленность и рациональную деятельность отвечает левое полушарие головного мозга. Его можно запустить с помощью решения математических задачек, кроссвордов и игр. Активизируйте правую сторону тела: подвигайте рукой или ногой.

Исключите движущиеся объекты

Подсознание всегда будет обращать внимание на движение, что является базовым принципом инстинкта самосохранения. Активность представляет собой опасность, поэтому рефлекторно вы будете отвлекаться на них.

Закрывайте дверь в кабинет или комнату, чтобы никто не входил и не мешал работе.
Отвернитесь от окна, чтобы не реагировать на проезжающие машины, проходящих мимо людей.
Устраните общение с домашними животными.

Если не можете ни на чем сосредоточиться, контролируйте уровень адреналина

Когда вы взволнованы, поток навязчивых мыслей мешает сконцетрировтаься на деле. Так же как и усталость, сонливость не позволяют полностью включиться в рабочий процесс. Чтобы эффективно работать, необходимо поддерживать средний уровень возбужденности, который не питает мыслительную деятельность, но и не подталкивает все бросить.

Для снижения взволнованности:

включите спокойную инструментальную мелодию или звуки природы;
прогуляйтесь;
воспроизведите в голове образ тихой, красивой местности, где вы когда-то бывали;
сократите тонус мышц, займите расслабленное положение;
действуйте медленно;
замедлите дыхание.

Для повышения адреналина:

слушайте энергичную музыку;
сделайте разминку, подвигайтесь;
смените положение тела так, чтобы максимально не соприкасаться с поверхностью;
выполняйте работу стоя;
начните делать задачи быстрее;
дышите чаще.

Как правильно и быстро сосредоточиться на главном и работать: удалите ненужные звуки

Посторонние разговоры тормозят мозговую деятельность, создавая дополнительный поток мыслей. Избавьтесь от шума с помощью наушников или берушей. А еще лучше – попросите тех, кто создает вам некомфортные условия, вести себя потише.

Не ешьте сладкое

Хоть и говорят, что шоколад стимулирует активность мозга, кондитерские изделия являются источниками быстрых углеводов, моментально расщепляются в желудке и не дают достаточного количества энергии. Сладости снижают работоспособность, сосредоточенность, поэтому часто после их употребления вы можете почувствовать себя вяло, расслабленно. Вместо этого, как можно чаще питайтесь фруктами и овощами, которые будут снабжать организм витаминами, наполнять его жизненной силой.

Работайте стоя

Чем больше площадь поверхности, с которой соприкасается тело, тем в меньшем тонусе находятся мышцы. Так, облокачиваясь или ложась на кровать, мы подаем организму сигнал о том, что можно расслабиться, отдохнуть. Сконцентрироваться в таком состоянии крайне сложно. Если вы не можете все время стоять, занимаясь проектом, сядьте тогда, когда почувствуете, что прошли фазу включения и вышли на этап продуктивности.

Помощь от психолога Дарьи Милай

Записывайтесь на мою консультацию, и я помогу вам:

развить способность избегать непроизвольного внимания;
научиться полностью контролировать рабочий процесс;
вовремя устранять все помехи;
повысить показатель продуктивности;
правильно планировать свое время и дела;
избегать бессмысленных нагрузок.

Заключение

Попробовав каждую из этих техник, вы сможете разработать свою методику фокусироваться на задаче. Если вы все еще не понимаете, как быстро сконцентрироваться на работе, заставить себя сосредоточиться на цели, а сделать это нужно как можно быстрее, запишитесь на мою консультацию, чтобы найти индивидуальные способы повышения концентрации. Всего час нашего общения поможет вам получить уникальные инструменты по нахождению внутренней гармонии, баланса. Вы увидите, насколько мощный источник энергии прячется внутри вас, почувствуете себя всесильным и целеустремленным человеком.

Концентрация внимания. Как научиться концентрировать внимание?

Концентрация – способность человека на протяжении продолжительного промежутка времени удерживать внимание на единственном, необходимом на данный момент, объекте. Обычно, если человек заинтересован в объекте, то сконцентрироваться не составляет никаких проблем.

Человек сосредотачивает все свое внимание на чем-то одном и в это время все остальные окружающие его объекты отходят далеко на второй план, мысли соединяются с восприятием и направляются на конкретную вещь или работу, которая требует концентрации внимания.

Как происходит концентрация?

Не все способны похвастаться умением к концентрации, к управлению своим сознанием и вниманием. Но проблема не в том, что у них нет этого качества, а в том, что они не развивают эти способности в себе.

Интересные и важные для человека вещи – чтение захватывающей книги, занятие спортом, общение с нужными людьми, словно переносят его в особое состояние. Здесь он находится под неким «колпаком» и полностью отгорожен от окружающих вещей. В таких случаях человеку нет нужды прилагать усилия, чтобы сконцентрировать свое внимание.

Человек, сам того не осознавая, может спокойно сконцентрироваться, если объект, работа, увлечение или явление его серьезно интересуют. Получается, что концентрация – это не усилия человека, а усилие его психики, когда заинтересованный мозг воспринимает и обрабатывает нужную информацию с особым вниманием и с увеличенной скоростью.

Но бывают и ситуацию, где человек концентрируется непроизвольно. Обстоятельства вынуждают человеческий мозг адаптироваться под условия, сосредоточить внимание и отключиться от внешней среды. Такое бывает в стрессовых ситуациях или при преследовании своих прагматичных целей. Например, при сдаче экзаменов или за мгновение до возможной аварийной ситуации. Мозг подключает все свои ресурсы и благодаря особой концентрации в такие минуты, человек без потерь выходит из трудного положения.

Как научиться концентрироваться?

Неспособность к концентрации доставляет человеку неудобства. Неумение собраться мешает в работе, учебе, и при необходимости сосредоточиться на желаемом объекте. Тренировка функции пригодится в любом возрасте.

Мы уже выяснили, что если объект человеку интересен, он концентрируется на нем, не прилагая никаких усилий. Но, как назло, учеба, работа – рутинные и неинтересные вещи, в сравнении с тем же просмотром фильма или чтением книги. И мозг все время переключается на что-нибудь другое, чтобы хоть как-то развеяться от угнетающего времяпровождения.

Изменить сложившуюся ситуация и научиться концентрировать свое внимание даже на скучных вещах можно, взяв себя в руки и уяснив некоторые особенности деятельности мозга.

Благодаря проведенным исследованиям удалось выяснить, что чтобы сконцентрироваться на деле полностью, человеку нужно не меньше десяти минут, чтобы мозг переключился на одну задачу. Как только эта фаза завершается, наступает вторая – активная работоспособность, длится сорок-пятьдесят минут, но этого времени хватает, чтобы уяснить какие-то детали, выявить некие факты. Затем наступает спад – человек устает, ему требуется передышка, и никакая мотивация уже не поможет достигнуть поставленных результатов.

Поэтому старайтесь на начальной стадии не бросать все начинания, думая, что у вас ничего не выходит. Продолжайте работать, нужно пройти этот этап, дальше некуда будет деваться и мозг увлечется тем процессом, что ему подсовывают. Не пройдя этой стадии, вы не сможете в полную силу сконцентрироваться на важном для вас деле.

Что мешает сконцентрировать внимание?

Отвлекающих вещей вокруг много, особенно если человеку не интересно то, чем он занимается. Соседи по парте, коллеги на работе, желание проветриться, попить чай, и прочие ситуации выбивают из колеи и не дают сконцентрироваться.

Не менее сильно отвлекает от важных дел, требующие концентрации, беспорядок на рабочем месте, бардак в помещение, посторонние запахи и звуки. Сказываются и недосып, плохое самочувствие. Также часто мешающим фактором становятся работающий телевизор, включенный компьютер.

Желательно отстраняться от раздражающих и отвлекающих факторов, но в тоже время не нужно приучать себя к полной тишине. Жизнь настолько насыщенная, что человек должен уметь абстрагироваться в любой ситуации. Иначе, привыкнув концентрироваться в одних условиях, будет сложно сосредоточиться в других.

Как научиться управлять своим вниманием на работе?

Чтобы обрести способность продолжительного концентрирования на работе, научитесь управлять своим вниманием.

Самодисциплина на работе – это основной фактор, развивающий концентрацию, и зависит он от умения управлять собой, своими мыслями и помыслами.

Первое, что сделайте для развития самодисциплины – это:

Наведите порядок в том месте, где вы работаете. Закройте вкладки на компьютере, убавьте или отключите музыку. Чтобы вас ничто не отвлекало от вашей работы.
Не перетруждайте организм, устраивайте себе каждый час десятиминутные перерывы. Подышите в это время свежим воздухом, сделайте зарядку или отвлекитесь на какой-нибудь другой объект.
Общайтесь с окружающими людьми в перерывах, в рабочее же время попросите вас не беспокоить.
Настраивайтесь на объем работы заранее, продумайте план действий. Так вы сохраните понимание самого процесса и будете сконцентрированы на поддержание вами же заданного плана.

Усидчивость, понимание того, зачем вам нужно сосредотачиваться – эти качества приведут вас к умению концентрировать свое внимание в нужное для этого время. Будьте настойчивы в своих желаниях и стремлениях.

Концентрация внимания: упражнения

Кажется, ни на одну когнитивную способность так не повлияло развитие технологий, как на концентрацию внимания. Клиповое или твиттеризированное мышление, постоянные сообщения и уведомления на телефоне, мгновенные удовольствия – все это ударило по нашей способности обращать сознательное внимание на важное, удерживать его в голове и, в конечном итоге, запоминать. В этой статье вы найдете несколько полезных упражнений, которые помогут повысить свой уровень концентрации внимания.

Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Оно является одним из свойств внимания. Если у человека нарушена данная способность, это называют рассеянностью.

Человек, обладающим повышенной концентрацией внимания, может:

Гораздо быстрее вникнуть в суть сложной темы.
Идти к своей цели, не отвлекаясь.
Одновременно думать лишь о чем-то одном, что позволяет доводить дело до завершения.
Сознательно направлять свои мысли на что-то конкретное.

Нет никаких сомнений, что большинство великих людей от Леонардо да Винчи до Уинстона Черчилля обладали феноменальной концентрацией. Это говорит о том, что данный навык является попросту необходимым, если вы ставите перед собой амбициозные цели.

Чтобы повысить уровень концентрации, нужно в первую очередь целенаправленно упражняться. Об этом мы поговорим позже, а сейчас обсудим, что нам может еще помочь.

Музыка для концентрации внимания

Шумные соседи и родственники – это лишь немногие раздражители, которые могут возникнуть, когда вы пытаетесь сконцентрироваться на работе или чтении.

Поэтому вам нужна музыка без слов или фоновый приятный шум, которые будут играть на фоне, перебивать неприятные шумы и при этом настраивать на продуктивность.

Вот список ресурсов, которые позволяют настроить фоновый шум на свой лад:

Вы также можете найти длительные ролики на YouTube как раз для длительной концентрации внимания (от часа и больше):

Если музыка – это не ваш выбор, потому что все равно отвлекает, тогда попробуйте беруши. Это в любом случае лучше, чем раздражаться из-за посторонних шумов.

Также существуют препараты для улучшения концентрации. Наиболее известными являются: глицин, витрум мемори, ундевит, фезам, экстракт Гинкго Билоба, тенотен, фенибут. Разумеется, в первую очередь вам нужно посоветоваться с врачом, потому что влияние лекарств на человеческий организм сугубо индивидуально.

Теперь пришло время более сложного средства, но в то же время и более эффективного – упражнений для повышения уровня концентрации.

Улучшение концентрации внимания и памяти у взрослых и детей

Стоит сказать, что многие упражнения, которые мы представим ниже, могут показаться простыми. Но при этом они эффективны. Практикуйте каждое из них ежедневно и через какое-то время получите отличные результаты.

Прием Сасаки

Это прием, который использует фотограф Крис Сасаки. Каждый раз, когда он ловил себя на том, что его мысли витали в облаках, он тут же говорил себе: «Внимание!». После этого оглядывался вокруг, чтобы четко осознать, чем занимается. Сасаки считает, что это упражнение делает его собранным.

Вероятно, вам поможет слово «Внимание!», а, возможно, какое-то иное: «Стоп!», «Возьми себя в руки!». Главное, чтобы оно возвращало вас с небес на землю.

Центр Вселенной

Мы часто ездим в общественном транспорте или стоим в очередях, расточая свою концентрацию и внимание. Вместо этого выполните следующее упражнение.

Выберите какой-нибудь объект: дерево, автомобиль, человека, пятно. В течение 3-5 минут концентрируйте на нем свое внимание так, будто это Центр Вселенной. Нет ничего важнее этого объекта. Не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое.

Одних умственных упражнений и игр, вероятно, будет недостаточно, если не заниматься физиологией.

Йога – отличный способ повысить концентрацию и успокоить ум. Причина в том, что данная практика позволяет стать осознанным, а значит учит убирать отвлекающие мысли, что плодотворно сказывается на работе мозга.

Вы можете найти в интернете, как правильно делать следующие упражнения: тадасана, гарудасана, вирабхадрасана, бакасана, пашчимотонасана, нади шодхана праньяма.

Также не забывайте и о том, что похожие результаты дает медитация.

Творческое напряжение

Если вы чувствуете, что совершенно расхлябаны и не можете сфокусироваться на важном деле, примите позу, которая является для вашего тела непривычной:

Измените положение ступней.
Слегка измените осанку.
Поменяйте выражение лица.
По-другому скрестите ноги.

Если вы находитесь в обществе людей, то незаметно скопируйте позу какого-нибудь человека.

Циклические действия

Одна из главных причин потери концентрации внимания заключается в том, что мы часто выполняем рутинные дела, во время которых мозг попросту отключается.

Вспомните что происходит с мозгом, когда вы моете посуду. В голове крутятся мысли о чем угодно, накатывают проблемы. Чтобы этого избежать, сделайте следующее:

Когда возьмете тарелку в руки, мысленно скажите себе: «Старт!».
Помойте тарелку с таким вниманием и концентрацией, как будто от этого зависит ваша жизнь.
После того, как вы помыли тарелку, положите ее в сушилку и мысленно произнесите: «Стоп!».
Возьмите следующую тарелку и повторите процесс заново.

Подсчет отвлечений

Это упражнение очень полезно для того, чтобы развить в себе осознанность. А то это именно то качество, которое поможет вам стать более концентрированным. Вероятно, эти две способности тесно связаны друг с другом и их нельзя рассматривать отдельно.

Если вы работаете над проектом, возьмите лист бумаги и карандаш, чтобы ставить галочку всякий раз, когда отвлеклись. Если же читаете сложную книгу, ставьте галочку прямо в том месте текста, где ваше внимание «загуляло». Потом, перечитывая заново, вы поймете, где именно нужно сфокусироваться по-особенному.

Но суть задания, как мы уже говорили – в осознанности. Поэтому даже если количество отвлечений очень большое, не стоит огорчаться. Главное – сам процесс, результаты придут позже.

Сердцевина свалки мыслей

Это упражнение стоит делать всякий раз, когда вам нужно сосредоточиться на важном деле, но у вас ничего не получается.

Порядок действий такой:

Возьмите ручку и лист бумаги.
Составьте список того, что вас занимает в данный момент: планы, желания, дела, идеи, воспоминания. Делайте это полноценными фразами.
Теперь оставьте от каждой фразы два слова, то есть будьте лаконичными.
После этого сократите список мыслей до одного слова на пункт.
Окиньте взглядом список и успокойтесь.

Вы выясните, что все вещи, о которых вы думаете, так незначительны, что не нужно о них беспокоиться. Тем более сейчас, когда у вас есть более важно дело.

Игра «Числа»

Эта простая игра позволит вам тренировать внимание, концентрацию, память, наблюдательность, а также поспособствует развитию навыка визуальной структуризации.

Курс по когнитивистике

Вы также можете пройти наш курс по когнитивистике, где собрано несколько полезных упражнений, тренирующих память и концентрацию внимания.

Загляните также в наш специальный раздел, в котором собрано много игр и упражнений, которые тренируют мозг.

Книги

Если хотите больше узнать о памяти, внимании концентрации, а также найти дополнительные упражнения для их тренировки, прочитайте следующие книги.

«Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино.
«Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман.
«Концентрируйся свободно!» Лео Бабаута.
«Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие» Нейл Фьоре.
«Развитие памяти и способности концентрироваться» Гарри Лорейн.
«18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман.
«Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон.
«Самое важное» Стивен Кови.
«Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг.