Реферат по физкультуре на тему “Техника бега на длинные дистанции”

Техника дыхания и ритмичность

Государственное бюджетное профессиональное

Образовательное учреждения Псковской области

«Псковский колледж профессиональных технологий и сервиса»

Реферат

Тема:«Техника бега на длинные дистанции»

Выполнила студентка группы ТТ1-18

Преподаватель ГБПОУ ПО ПКПТиС

Аторин Александр Валентинович

Содержание

2. Правила техники бега на длинные дистанции

3. Влияния кроссовок на технику бега

4. Правила дыхания

5. Список литературы

Введение

К длинным относятся дистанции от 3000 до 20 000 м включительно. Во все времена бег занимал значительное место как в легкоатлетической программе Олимпийских игр, так и в системе физического воспитания прогрессивных стран. Уже в программу древних Олимпийских игр включался бег на длинные дистанции.

Чтобы показывать высокие результаты на таких расстояниях, необходимо обладать скоростной выносливостью и уметь правильно рассчитать скорость движения, чтобы уверенно преодолеть всю дистанцию. Бег на длинные дистанции оказывает сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому важно также уметь правильно распределить силы, выработать правильную технику бега.

Правила техники бега на длинные дистанции

1. Следить за положением корпуса:

Т.е. Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть положение тела. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры:

Т.е. Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

Спринтерский бег – является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров

3. Приземляться на переднюю часть стопы:

Т.е. Легкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечет за собой мягкое приземление, без вы хлёста ноги вперед.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если соблюдать это, то будет сохраняться темп и скорость бега, что позволит бежать более длинную дистанцию.

4. Увеличивать каденс:

Т.е. Ритм шагов должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 шагов в минуту. Это означает что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

5. научиться расслабляться:

Т.е. Все наши части тела при беге должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Влияния кроссовок на технику бега

Изношенность кроссовок может привести вас к неожиданной травме на тренировке, именно поэтому время от времени нужно проводить «инспекцию» своих любимых пар на предмет очевидных и неочевидных признаков, сигнализирующих о необходимости их поменять.

Не самые очевидные признаки:

1. Верх кроссовок перестал сохранять форму, а боковые стороны вашей обуви слишком изношены.

2. На средней подошве кроссовок появились продольные складки.

3. По ощущениям обувь уже не обеспечивает вам ту же амортизацию, что и прежде.

Более очевидные признаки:

1. Подошва пришла в негодность. Визуально это может выражаться в стёртом протекторе или трещинах на подошве.

2. Во время пробежек появились неожиданные болевые ощущения.

3. Задник кроссовки перестал сидеть плотно по ноге и фиксировать стопу.

Фиксация стопыОдин из немаловажных моментов во время беговой тренировки — кроссовки не должны давить, но при этом ни в коем случае не должны болтаться на ноге. Неплотное прилегание кроссовок и отсутствие необходимой фиксации стопы — одни из самых простых способов заработать серьёзную травму и покинуть трек в разгар бегового сезона. Для того чтобы выбрать идеальные кроссовки под свой запрос, необходимо изучить пронацию своей стопы. Почему это так важно? Пронация определяет смещение свода стопы во время ходьбы или бега, соответственно любые отклонения от нормы влияют на способность стопы поглощать удар. Как это выглядит? При нейтральной пронации сила удара распределяется равномерно, при гиперпронации нога заваливается внутрь, в случае с гипопронацией свод ступни прогибается, а нога наклоняется наружу.

Правила дыхания при беге на длинные дистанции

1. Носовое – организм снабжается чистым, увлажнённым и тёплым воздухом. Верхние дыхательные пути при этом не пересушиваются и не охлаждаются. Этот фактор особенно важен при беге зимой или когда дует сильный ветер. Носовая техника обязательно должна использоваться в конце дистанции.

2. Вдох через нос– выдох ртом. Способ также позволяет уберечь дыхательную систему от воздействия низких температур. Выдох через рот обеспечивает лёгким полное очищение от углекислого газа. Техника удобна для начинающих бегунов, когда освоение носового дыхания ещё представляется сложным.

3. Дыхание ртом – самый быстрый способ обеспечения дыхательных путей кислородом. Но в холодную погоду такая техника легко может привести к простуде.

4. Нос и рот – и вдох и выдох бегуна происходят одновременно через нос и рот. Такая техника подходит для опытных бегунов, позволяя одномоментно захватывать большое количество воздуха и быстро выводить отработанный газ. При этом воздух успевает достичь температуры, которая не позволяет переохладить горло.

Бег нужно начинать с ходьбы, при этом постараться сразу дышать полной грудью,чтобы при вдохе работала не только грудная клетка, но и диафрагма. Желательно разогреть мышцы и подготовить организм к беговой нагрузке.

При переходе на бег интенсивность вдохов и выдохов нужно сохранить прежнюю, прислушиваясь к тому, какую подсказку даёт организм насчёт частоты и ритма дыхания.

Правильное дыхание в начале пути залог того, что тот момент, когда оно начнёт сбиваться, наступит гораздо позже.

Техника дыхания и ритмичность

Дышать нужно глубоко для того, чтобы лёгкие могли полностью освободиться от отработанного воздуха, но акцент правильнее делать именно на глубине выдоха, так как частые очень глубокие вдохи могут привести к головокружению из-за избытка кислорода.

Дыхание должно быть равномерным, на каждой стадии пробежки, то есть, если выбран ритм – два коротких вдоха и один глубокий выдох, значит так и нужно дышать. А вот в зависимости от того, на какой стадии находится бегун и насколько сильна нагрузка, ритм должен изменяться.

Если появилось ощущение нехватки воздуха, скорость бега нужно сбавить, пусть даже она станет совсем небольшой, главное не останавливаться – это поможет ритмично и правильно дышать через нос. Если есть желание дышать ртом, значит организм испытывает кислородное голодание. Позвольте себе дышать так, как хочется, но не дольше одной минуты. После того, как ритм восстановиться скорость бега можно снова увеличить.

Бег на длинные и средние дистанции

Автор: Пользователь скрыл имя, 05 Апреля 2012 в 20:43, реферат

Описание работы

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Работа содержит 1 файл

реферат физ-ра.docx

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый – укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

1.Анализ техники бега на длинные и средние дистанции

Рост результатов в беге на длинные дистанции до 50-60-х годов прошлого столетия происходил в основном за счет увеличения либо интенсивности, либо объема тренировочных нагрузок, либо оптимального сочетания того и другого компонента. В 1970-1990-х годах рост результатов происходил в большей степени за счет увеличения доли специфичных тренировочных нагрузок.

В результате поиска оптимального сочетания вышеупомянутых составляющих тренировочных нагрузок в значительной степени было снижено внимание тренеров и спортсменов к технической подготовке бегунов на длинные дистанции.

В настоящее время ведущее место среди факторов, влияющих на достижение высоких результатов, занимает экономичность – способность поддерживать соревновательную скорость с минимальными энергозатратами. В процессе тренировки спортсмен высокого класса в течение года выполняет от 400 000 до 600 000 беговых шагов. В силу того, что организм бегуна является самообучающейся биологической системой, техника его бега оптимизируется в процессе тренировки и, соответственно, возрастает экономичность.

Степень экономичности зависит от сочетания следующих факторов:

– общего объема бега, выполняемого на тренировке;

– частного объема бега, выполняемого в специфичных режимах;

– деятельности тренера по коррекции техники бега;

– условий проведения тренировочных занятий (грунт, покрытие дорожки, профиль трассы, качество спортивной обуви);

– применения средств фармакологии;

– качества восстановительных средств;

– состояния опорно-двигательного аппарата (наличие слабых или травмированных звеньев);

– индивидуальных способностей бегуна по оценке эффективности техники бега.

Во всем многообразии факторов, влияющих на степень экономичности, следует выделить один из наиболее значимых – деятельность тренера по коррекции техники бега. Техника бега на длинные дистанции имеет свои особенности, обусловленные требованиями, связанными с длиной дистанции: это большая значимость экономичности, чем эффективности:

– с увеличением длины дистанции уменьшается длина и частота шагов;

– у бегуна на длинные дистанции с ростом квалификации на одной и той же скорости частота шагов увеличивается;

– увеличение скорости бега по дистанции сопровождается увеличением длины шага при постоянной частоте или увеличением обоих компонентов;

– в фазе компенсированного утомления уменьшается длина шага, а скорость удерживается за счет компенсаторного увеличения частоты; в фазе некомпенсированного утомления снижаются оба компонента;

– сведение к минимуму торможения в момент постановки ноги и незначительные вертикальные колебания является важным критерием рациональной техники бега на длинные дистанции.

При коррекции техники бега тренер должен знать, что при освоении новой, даже более рациональной техники бега существуют два этапа овладения ею. На первом этапе наблюдается увеличение энергозатрат и ухудшение спортивного результата, на втором, в зависимости от степени овладения новой техникой бега, энергозатраты снижаются и спортивные результаты улучшаются.

В настоящее время ведущее место среди факторов, влияющих на достижение высоких результатов, занимает экономичность – способность поддерживать соревновательную скорость с минимальными энергозатратами.

Скорости в беге на сверхдлинные дистанции достигли такого уровня, при котором лучшие современные марафонцы стали использовать технику, характерную для бегунов на длинные дистанции. Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон. В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.

Бег по дистанции. В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы. Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом “захвата”, что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование. Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.

2. Правила соревнований бега на длинные и средние дистанции.

Правила соревнований по легкой атлетике регулируются международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ) и охватывают все аспекты организации и проведения легкоатлетических видов. Остановимся на правилах, которые регулируют организацию и проведение соревнований по бегу на длинные дистанции по стадиону, бегу по горам и кроссу.

Счетчик кругов должен вести запись кругов, завершенных каждым участником в соревнованиях длиннее чем 1500 м. В соревнованиях на дистанции 5000 м и более должно быть назначено определенное количество счетчиков кругов под руководством рефери. Последний раздает карточки подсчета кругов, на которых регистрируется время, показанное на каждом круге тем или иным спортсменом. При такой системе ни один счетчик кругов не может контролировать больше четырех спортсменов. Вместо ручного подсчета кругов может использоваться компьютерная система, при которой у каждого спортсмена будет свой чип.

Один из счетчиков кругов должен быть ответственным за работу табло, установленного на линии финиша. Табло должно показывать количество кругов, оставшихся до финиша лидеру забега. Показания табло должны обновляться на каждом круге тотчас, как только лидер выбегает на финишную прямую. О начале последнего круга лидеру подается сигнал гонгом.

Оказание помощи спортсменам. Определенные действия на соревнованиях классифицируются как помощь и, соответственно, должны быть запрещены. Так, запрещено лидировать (устанавливать темп) кем-либо не участвующим в соревнованиях по бегу либо бегуном, которого обогнали на круг или более или который вот-вот будет обогнан на круг или более. Также запрещено лидировать (устанавливать темп) любыми техническими средствами.

Специальное питание. В жаркую погоду при проведении соревнований на дорожке стадиона на дистанции 5000 м или более организационный комитет может принять решение об организации пунктов для специального питания участников, на которых предусматривается наличие питьевой воды, освежающих напитков и воды с губками для обтирания.

Старт в беге на 3000, 5000 и 10 000 м. В том случае, если в каком-либо из вышеперечисленных видов беговой программы, проводимых на дорожке стадиона, имеется более 12 участников, они могут быть разбиты на две группы. Примерно 65% участников всего забега располагаются на обычной дугообразной линии старта. Вторая группа бегунов стартует с дополнительной дугообразной линии старта, прочерченной во второй половине внешней части дорожки (пересекая 5-ю, 6-ю, 7-ю и 8-ю дорожки). Эта группа бегунов должна бежать до конца первого виража по внешней половине дорожки. Дополнительная дугообразная линия старта размечается таким образом, чтобы участники, стартующие в обеих группах, преодолевали одинаковую дистанцию. Бегуны, стартующие на дистанции 3000 и 10 000 м с внешней, дополнительной дугообразной линии старта, могут присоединиться к бегунам, стартовавшим с обычной дугообразной линии старта после первого виража, на котором они бежали по внешней части дорожки. Линия перехода должна быть изогнутой шириной 5 см, проходить поперек дорожки и отмечаться с обеих сторон флагами не ниже 1,5 м, расположенными вне дорожки.

При стартах группами на дистанциях 3000 и 5000 м на дорожке должна быть сделана отметка при выходе на финишную прямую, показывающая спортсменам, стартовавшим с дополнительной дугообразной линии старта, где они могут присоединиться к спортсменам, стартовавшим с обычной линии старта. Эта отметка должна иметь размер 5х5 см и располагаться на линии между четвертой и пятой дорожками, а если дорожек всего шесть, то между третьей и четвертой. На этой отметке располагают конусы или флажки до отметки, где группы бегунов могут сливаться в одну.

Чтобы помочь участникам распознать точку перехода на общую дорожку, на пересечении линии перехода с разделительной линией беговой дорожки может быть помещен конус или призма, с размерами основания 5х5 см и высотой не более чем 15 см. Они должны быть такого же цвета, как и линия перехода на общую дорожку. В международных матчах соревнующиеся страны могут принять соглашение в вышеперечисленных случаях не использовать отдельных дорожек.

Финиш. На соревнованиях, где дистанция должна быть преодолена за определенный период времени, например в часовом беге, стартер должен произвести выстрел точно за одну минуту до конца соревнований, чтобы предупредить судей и спортсменов о том, что соревнования близятся к концу. Стартером руководит старший хронометрист. В момент выстрела, сигнализирующего об окончании соревнований, судьи, специально назначенные для этой цели, должны обозначить место, в котором каждый спортсмен в последний раз дотронулся до дорожки перед тем, как прозвучал выстрел или в момент выстрела. Преодоленная к этому моменту дистанция фиксируется с точностью до 1 м, предшествующего данной отметке. За каждым участником до начала соревнования должен быть закреплен, по крайней мере, один судья, который должен произвести точную отметку преодоленной дистанции.

Длинные дистанции – методика и техника бега

Бег — это самый популярный и доступный вид массового спорта. С каждым годом бег привлекает все большее количество людей. Многие любители с течением времени хотят попробовать свои силы в различных беговых марафонах, которые очень популярны в последнее время. Марафон предполагает участие в забегах на длинные дистанции, которые требуют от участников особой подготовки и знания техники бега на длинные дистанции.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции включает в себя популярные забеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к забегу начинается задолго до его начала. Очень важно составить правильную программу тренировок и строго придерживаться ее для достижения наилучших результатов. В основе тренировок будет лежать развитие:

• скорости;
• выносливости;
• правильности движений.

Техника бега на любые дистанции включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.

На старте толчковая нога находится на линии, а маховая — позади. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Корпус выпрямляется после старта постепенно в первые 100 метров дистанции, когда происходит разгон. Основную дистанцию следует бежать с одинаковой скоростью, позволяющей экономить силы для финиширования. Ускорение к финишированию начинается на последних 200-150 метрах дистанции. При ускорении наклон туловища увеличивается, руки начинают работать активнее и увеличивается ширина шага.

Методика бега по прямой

ВНИМАНИЕ! Самые главные показатели в тренировках — экономичность движений и мощность усилий. При забегах на длинные дистанции на первый план выходит выносливость спортсмена, его умение правильно распределить свои силы. Техника бега по прямой включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.

Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега. Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот.

Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость. Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.

Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.

При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.

Корпус

Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.

Методика бега по повороту

Техника бега на поворотах отличается от техники бега по прямой.

При преодолении поворотов следует совершить следующие действия:

1. Наклонить корпус по направлению поворота
2. Снизить активность движения руки, соответствующей стороне поворота
3. Активность руки, противоположной стороне поворота, наоборот, увеличить.
4. Противоположное стороне поворота плечо вынести вперед
5. Сократить длину шага ноги, соответствующей стороне поворота
6. При выходе из поворота плавно вернуть корпус в прямое положение.

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы. Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу.

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

• раскатывающий;
• силовой.

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

Техника финиширования

Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.

На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.

На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.

Улучшение техники бега на длинные дистанции

1. Постоянные тренировки. Идеальное количество тренировок – 3-4 тренировки в неделю.
2. Регистрация своих результатов. Стоит планомерно записывать свои результаты для отслеживания динамики.
3. Тренировка с интервалом. Например, чередование бега трусцой со спринтом.
4. Длительные забеги. Беспрерывный бег 1-2 раза в месяц по часу.
5. Использовать тренажеры для тренировки мышц и повышения выносливости. Для данной цели идеально подойдет велотренажер.
6. Ускорение бега. При каждой пробежке делать ускорение последних 200-300 метров перед финишем.

ВНИМАНИЕ! При занятиях бегом не стоит забывать о контроле своего физического состояния. Для этого следует посещать поликлинику один раз в год для планового медицинского осмотра и овладеть методами самоконтроля за своим состоянием.

Реферат по физкультуре на тему “Техника бега на длинные дистанции”

Med-books.by – Библиотека медицинской литературы . Книги, справочники, лекции, аудиокниги, истории болезней, по медицине. Банк рефератов. Готовые медицинские рефераты. Всё для студента-медика .
Скачать бесплатно без регистрации или купить электронные и печатные бумажные медицинские книги (DJVU, PDF, DOC, CHM, FB2, TXT), учебные истории болезней, рефераты, монографии, лекции, презентации по медицине.

Реферат: Техника бега на длинные дистанции. Судейство

Бег на стайерские (длинные) дистанции является одним из наиболее интересных и популярных видов соревнований по лёгкой атлетике и с каждым годом получает всё большее распространение. К длинным дистанциям относится бег на 3000 – 5000 и 10000 м. В зарубежных странах проводится также бег на длинные дистанции в милевом и ярдовом измерении. Кроме того, имеется еще часовой бег, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном за один час по дорожке стадиона.

Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты.
Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты.
Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу (5, 10, 15).. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно (3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.
При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (9,18).
Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.
Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум.

Соотношение между скоростью бега длиной и частотой:

Дистанция Бегун Результат Длина шага (м) Скорость (м/сек) Частота (шаг/сек)
5000 м В. Куц 13.42, 2 187 6, 09 3, 26
В. Куц 14.26, 6 181 5, 72 3, 17
С. Протонин 14.26, 4 181 5, 72 3, 18
В. Власенко 14.44, 0 170 5, 65 3, 33
Ю. Захаров 14.48, 8 174 5, 63 3, 23
Л. Миссик 15.09, 6 172 5, 50 3, 10
С. Попов 15.10, 2 161 5, 49 3, 40
А. Саферов 15.22, 0 166 5, 42 3, 20

Из таблицы видно, что один и тот же спортсмен (В.Куц) в зависимости от прилагаемых усилий и конечного результата может иметь различную длину и частоту шагов. Видно также, что при одинаковом результате одни спортсмены поддерживали скорость бега за счёт длины шага, другие – за счёт частоты движений.

Систематическая, многолетняя и круглосуточная тренировка стайера должна быть направлена на достижение высокой беговой выносливости, повышение скоростных качеств, улучшение силовой подготовки, совершенствование техники и тактики бега, воспитание высоких волевых качеств и целеустремлённости в достижении поставленных целей.
Рекордных достижений в беге на длинные дистанции добиваются, как правило, спортсмены с большим стажем тренировки. Бег на длинные дистанции предъявляет очень высокие требования к деятельности сердечно – сосудистой системы. Силовая подготовка бегунов на длинные дистанции чаще всего проводится в условиях усложненной беговой деятельности (бег по песку, в гору, с отягощениями, прыжкообразный бег на мягком грунте или в гору, бег против ветра).

Основные задачи и средства тренировки стайера
Задачи тренировки Средства тренировки
1. Развитие общей беговой выносли-вости 1. Длительный бег на местности 1-1,5-2-2,5 часа
2. Переменный бег в большой дозировке, но с невысокой скоростью бега
3. Занятия другими видами спорта с большой динамикой движения
2. Совершенствование специальной выносливости 1. Темповый бег на местности до 1 часа
2. Переменный бег на длинных отрезках
3. Повторный бег на длинных отрезках
4. Бег в усложненных условиях ( в гору, по песку, с препятствиями)
5. Бег по шоссе на время
6. Участие в соревнованиях, пробегах
3. Развитие скоростных качеств, ско-ростной выносливости 1. Переменный и повторный бег на коротких и средних отрезках в оптимальной дозировке
2. Барьерный бег в большой дозировке
3. Специальные беговые упражнения
4. Бег под уклон на местности
5. Спортивные игры (футбол, баскетбол)
6. Участие в соревнованиях на средние дистанции и в эстафетах
4. Совершенствование тактики бега, психологическая подготовка 1. Все виды бега с выполнением тактических заданий и приёмов
2. Отработка финишного набегания на различных по длине отрезках
3. Проведение тренировок в усложнённых условиях (солнце, дождь, ветер, мягкие дорожки, гололёд, сильнопересеченная местность, препятствия).
4. Изучение условий предстоящих соревнований, основных соперников.
5. Преодоление трудностей тренировки и соревновательной обстановки
5. Совершенствование техники бега 1. Все виды бега с контролем за техникой бега
2. Специальные беговые упражнения
3. Киносъёмка бега, анализ кинограмм
6. Общефизическая подготовка 1. Силовые упражнения с отягощениями
2. Прыжковые упражнения, метания
3. Спортивные игры, плавание, гребля
4. Длительные прогулки в горах.

Спортивные результаты стайеров в первую очередь зависят от уровня их выносливости, под которой подразумевается способность к высокому темповому бегу на основной дистанции или на удлинённых отрезках.

Для проведения соревнований в соответствии с действующими правилами назначается руководство соревнованиями – судейская коллегия, а во время международных соревнований и первенств, кроме того, и апелляционное жюри.
Во время национальных и международных соревнований руководство соревнованиями состоит из главного судьи соревнования ( он обеспечивает общее руководство) и руководителя, ответственного за организацию и техническое обеспечение. Они отвечают за проведение соревнований в соответствии с правилами.
Апелляционное жюри рассматривает все поданные протесты и выносит по ним своё решение, которое является окончательным.
В судейскую коллегию полного состава входят, как минимум один главный судья и четыре старших судьи. Кроме того, 4 судьи на дорожке, 3 судьи – хронометриста, стартер, помощник стартёра и др.
Главный судья отвечает за соблюдение правил соревнований и принимает решения по всем техническим вопросам.

Список использованной литературы:

1. П.Г. Шорец. Стайерский и марафонский бег. М. 1970
2. Ф.П. Суслов, Ю.А. Попов., В.Н. Кулаков., С.А. Тихонов. Бег на средние и длинные дистанции
3. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировка. М. 1973
4. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т.1 М. 1961
5. Kőrpetkultur und sport. Kleine Enzyklopädie. Leipzig 1979.

Стайерский бег (бег на длинные дистанции). Техника бега и дистанции

Стайерский бег, говоря простым языком, это бег на длинные дистанции. Традиционно это преодоление расстояния 3000 м. и более. Количество стайеров по всему миру с каждым годом становится все больше, что говорит о популярности этого бегового направления.

Какие дистанции признаются длинными

Ответ на этот вопрос не так однозначен как кажется. На самом деле в спортивной среде об этом имеются определенные разногласия. Так, дистанцию в 3000 м одни относят к средним, а другие — к длинным. Это связано с тем, что на подобных забегах принимают участие как бегуны на средние дистанции, так и на длинные, оказываясь тем самым в одинаковых условиях.

Верхняя граница также вызывает множество споров. Многие эксперты предлагают не выделять марафон в отдельную дисциплину и считают его одной из стайерских дистанций. Однако это не совсем правильно, поскольку подготовка к марафону имеет свою специфику и отличается от подготовки к забегам на 3 или 5 км.

Сегодня стайерский бег включает в себя следующие дистанции:

• 3000 м;
• 5000 м;
• 10 000 м;
• 15 000 м;
• 20 000 м;
• 25 000 м;
• 30 000 м;
• Часовой бег на стадионе.

Результат спортсмена в часовом беге определяется расстоянием, которое он преодолел по дорожке стадиона за один час.

Пяти- и десятикилометровая дистанции традиционно входят в программу Олимпиады и мировых чемпионатов, которые организуются в теплое время года. Но порой состязания проходят и в закрытых помещениях, где спортсмены бегают по кругу.

Стайерский бег и его особенности

Забеги на длинные дистанции не отличаются особой зрелищностью, поэтому в коммерческих целях проводятся редко. Но в профессиональной среде он считается весьма престижным. Самый главный навык спортсмена-стайера — сохранять энергию, а для этого существует особая техника.

Любому бегуну на большие расстояния не обойтись без хорошей спортивной подготовки. Она достигается упорными тренировками и постоянным увеличением нагрузки. Только при таком подходе растет и профессионализм атлета.

Дистанция в 5 км считается сложнейшей в стайерском беге, поскольку требует использования всех легкоатлетических приемов. Стартуют бегуны обычно спокойно, но к финишу развивают огромные скорости. Порой до последнего километра сложно предсказать, кто же одержит победу. Поэтому самое главное на 5-километровой дистанции — приберечь силы для финального этапа.

Экономичность — самая главная техническая особенность бега на большие расстояния. Именно поэтому стайерам не свойственно выполнение каких-либо лишних движений — даже малая толика сэкономленной энергии понадобится на финишной прямой, где идет жесткая борьба за победу.

Техника бега на длинные дистанции

Любые ошибки, допущенные стайером, существенно влияют не только на его результат, но и на состояние здоровья. Именно поэтому технике бега уделяется огромное внимание.

Работа ног и постановка стопы

Стайерский бег невозможен без отточенных движений нижних конечностей. Ведь нарушая технику, атлет может не только потерпеть поражение, но и получить травму.

Толчок выполняется только прямой ногой, а точнее, ее носком. Это позволяет удлинить шаг. А вот при приземлении колени следует сгибать — это помогает уменьшить нагрузку на стопы. Однако слишком сильно приседать не рекомендуется — это увеличивает расход энергии и снижает скоростные показатели.

Стопы располагаются параллельно одна другой. Это способствует снижению негативного воздействия на колени и надкостницу. Игнорируя это правило, можно заполучить болезни, которые затруднят не только бег, но и обычную ходьбу.

Приземление происходит на полную стопу или на ее среднюю часть. Бег с носка неэффективен за счет увеличения расхода сил. Он допустим только на финишной прямой, так как позволяет развить максимальное ускорение. Постановка стопы на пятку слишком сильно снижает темп бегуна. Поэтому оптимальным является бег на полной стопе.

Постановка корпуса

Прежде всего необходимо следить за правильным положением плечевого пояса. Начинающие легкоатлеты иногда поднимают плечи вверх. Это излишне нагружает мышцы шеи, плеч и спины, а значит, увеличивает энергопотребление организма.

Сутулиться также нельзя. Заняв положение на старте, спортсмен делает глубокий вдох, расправляет грудь и опускает плечи. Туловище можно наклонить немного вперед, это положительно сказывается на скорости движения.

Дыхание

Рекомендуется дышать в соответствии с ритмом движения. Это обеспечивает достаточный приток кислорода и готовит организм к финальному рывку. Стайерский бег — высокая нагрузка для человека, поэтому дыхание в любом случае будет частым, и препятствовать этому нельзя. Многие спортсмены используют брюшной тип дыхания, что улучшает приток крови к органам и мышцам и помогает экономить силы.

Движения рук

Верхние конечности необходимо держать согнутыми под углом в 90 градусов. Это способствует уменьшению напряжения мускулатуры рук, ведь даже бывалые бегуны уже на середине пути испытывают неприятные ощущения в руках. А новички начинают их еще и встряхивать, что отвлекает от бега, расходует энергию и дезориентирует в самый ответственный момент.

Подготовка стайера

Необходимость специальной подготовки для забегов на длинные дистанции обусловлена тем, что только с ее помощью можно усовершенствовать беговые навыки и физические возможности. А это, в свою очередь, обеспечит и более высокие показатели на состязаниях. Помимо самого бега применяются и специальные упражнения, направленные на увеличение силы, выносливости, скорости, гибкости. Стайерский бег предполагает целенаправленную проработку отдельных мышечных групп, которые особенно напряженно работают при движении спортсмена. Среди таких упражнений можно выделить:

• Бег через скакалку.
• Бег со сменами техники.
• Поднимание ног, согнутых в коленях.
• Пяти- и десятикратные прыжки.

Как правило, тренировки по такой программе проводятся в подготовительный период. А вот в сезон соревновательных забегов специальные упражнения практически не используются. Многие эксперты считают это неправильным, уверяя, что в результате страдает физическая форма атлета, а значит, и его результативность.

Интересные факты

1. Действующий мировой рекорд в часовом стайерском беге — 21,285 км. Он принадлежит Хайле Гебреселассие. Учитывая, что полумарафон составляет 21,097 м, выходит, рекордсмен пробежал полумарафон менее, чем за час, да при этом на минуту раньше, чем Самуэль Ванджир, атлет из Кении, поставивший рекорд в полумарафоне.
2. Как правило, победителями в стайерском беге часто становятся кенийцы. В спортивной среде распространена шутка: кенийцы побеждают потому, что в их стране существует дорожный знак «Берегитесь львов». Но в действительности дело в другом: Кения расположена на высоте 10 тыс. футов над морем, чем обусловлено хорошее развитие сердечно-сосудистой системы ее жителей.

В настоящее время стайерский бег привлекает на состязания огромное число участников, пожалуй, больше, чем любые другие легкоатлетические дисциплины. Ведь это прекрасная возможность продемонстрировать свою силу и выносливость. Чаще всего на беговых дорожках можно увидеть темнокожих спортсменов, однако и среди европейских легкоатлетов тоже немало успешных стайеров. За всеми победами стоят регулярные занятия на пределе сил, жесткий режим и большая воля к победе.

БЕГ техника, виды и польза
материал по физкультуре на тему

Скачать:

Предварительный просмотр:

техника, виды и польза

Бег – это один из способов передвижения человека. Он отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» – в определенный момент времени обе ноги не касаются земли.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений, это уникальный вид физической нагрузки, не требующей специального оборудования, снаряжения, спортивных сооружений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков, надо иметь лишь одно — желание.

Бег — занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радости движения, или соперничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. Нет ничего естественнее бега – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на суставы, необходимо соблюдать правильную технику бега, которая заключается в рациональных движения ног, рук и корпуса бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции:
1. Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Нога начинает соприкосновение с землей с пятки и затем перекатывается на носок. При этом пятку не нужно «впечатывать» в землю. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.
2. Спину надо держать прямо, не сутулиться, чуть наклонив в сторону движения. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону. Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20 – 30 метров вперед.
3. Руки должны быть согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу. Кисти рук слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий). Небольшое движение рук должно быть параллельно направлению бега.
4. Ширина шага не должна быть большой.
5. Главное правило – это позитивный настрой. Бегайте правильно и с удовольствием, тогда результат не заставит себя ждать.

Целью правильной техники бега являются: плавность перемещения и экономичность движений.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПРИ БЕГЕ

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. При беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту. Вдох, как правило, длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно так: на 3 – 4 шага вдох и на 2 – 3 выдох.

Дышите как вам удобно. Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом. Первый вариант самый оптимальный, последний нежелателен в холодную погоду.

Дышите ритмично и свободно. Нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант. От избранного темпа зависит потребность в кислороде. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание, чем быстрее, тем глубже.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ БЕГОМ

Если вы не дружите с физкультурой – первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, а приносящий удовольствие. А вот после такой подготовки можно уже и бегать.

Бег должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль довольно прост. На первых порах, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить ее интенсивность.

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Причина покалываний в боку – судороги в диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных занятиях бегом, подобные боли очень быстро проходят.
Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени – перейдите на бег на носочках.

Последние 50 метров постепенно замедляйте движение. После бега также необходимо спокойно пройтись 10 -15 минут, пока не восстановится дыхание. Нельзя сразу останавливаться, а тем более садиться на скамейку или траву. После этого 4 – 5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.
Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ

Прежде чем приступить к бегу, следует сделать легкую разминку в течение 10 – 15 минут, чтобы разогреть мышцы, подготовить свой организм к беговой нагрузке. Для этого проделайте простые упражнения вроде приседаний, махов ногами, растяжки икр и т. п.

Наряду с простыми упражнениями необходимо включить в разминку специальные, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо влево и т.п.

Дистанцию следует начинать с ходьбы в течение 5 – 7 минут, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.

НАГРУЗКИ ПРИ БЕГЕ

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Много – не всегда хорошо. Главное – качество и регулярность тренировок. Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым, чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Также важно, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5 – 10 минут. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

Для того чтобы кровеносная система начала работать в нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или даже 3 раза в неделю. Такой график позволит дать организму необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных нагрузок. Начинайте бегать по 3 – 4 раза в неделю, по 15 – 20 минут. Постепенно увеличивайте количество до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха, а продолжительность бега до 30 — 60 минут.

Лучше всего бегать в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм. Вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Если вы живете в центре города, то бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность и на улицах гораздо меньше людей. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа.

ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БЕГОМ

На полный желудок бегать некомфортно. Полный желудок напрягает поджелудочную железу и может способствовать появлению боли в боку. Лучше всего заниматься бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок он был пуст. Поэтому не стоит ничего есть за полтора – два часа и пить за 30 – 60 минут до занятий.

После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов. Прием жидкости можно делать сразу, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа). Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА

Одежда должна быть легкой и не стеснять движений при беге. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами. В прохладную погоду нужно нижнее белье, которое хорошо впитывает пот. Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера нужно надеть куртку типа ветровки. В холодную погоду так же необходимы шапочка и перчатки. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, они вызывают сильную потливость и перегревание тела.

Обувь выбирайте специально переназначенную для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий. Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

Существует большое количество видов бега. В спортивной практике он делится в зависимости от длины дистанции. В оздоровительных целях различают следующие виды бега: легкий, средний, на месте, босиком, трусцой, для похудения.

Легкий – это оздоровительно-укрепляющий вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Легкий бег, отлично подойдет тучным людям.

Средний – самый распространенный вид бега, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам и вечерам именно таким способом.

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам, им можно заниматься и дома. Его техника элементарна. Вы делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад.

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком и лодыжки достаточно не окрепли. При беге босиком по песку дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от него, придаст большую силу мышцам ног.

Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Бег трусцой – это бег в очень медленном темпе, приблизительно один км за 6 минут. Этот темп можно посоветовать начинающим бегунам. Опытные бегуны так же используют бег трусцой, но, как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Бег трусцой отличаются от обычного техникой движений, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. В нем гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Специалисты США научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов сбросить вес. Убежать от лишних килограммов очень просто. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание жира происходит неравномерно и начинается не сразу, а после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

Бег для похудения нужно практиковать 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 — 60 минут. Предпочтение необходимо отдавать утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером. Бегайте естественно, так, как вам подсказывает организм.

Об этом говорить можно очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Главная польза бега заключается в том, что он продлевает жизнь.

Оздоровительный бег «творит чудеса» с сердцем, увеличивает потребление кислорода легкими и возможности сердечно-сосудистой системы в целом, сжигает калории быстрее, чем большинство других видов спорта.

Бег способствует очищению организма. Во время тренировки кровь интенсивным потоком движется по сосудам, собирает все ненужное и через пот вся эта гадость выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина.

Бег налаживает ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с колебанием организма, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры.

Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Оздоровительный бег положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Бег положительно влияет на функции печени и кишечника. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Бег – это отсутствие сексуальных проблем. Сидячий образ жизни плохо сказывается на снабжении кровью органов малого таза. Застой крови в малом тазу ведет к эректильной дисфункции у мужчин и к множеству проблем у женщин. У человека, который занимается бегом, не только нормализуется кровообращение, но и повышается уровень половых гормонов, что вызывает увеличение потенции и дает возможность вести более активную половую жизнь.

Бег – это профилактика болезней. Активное занятие бегом – серьезный противник атеросклероза, гипертонии и ожирения. Он помогает заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

При интенсивной тренировке содержание гормонов гипофиза (эндорфинов) в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

При беге во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5 – 10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава.

Чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:
1. Бегать строго согласуясь с техникой разработанной Лидьярдом (бег трусцой).
2. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности.
3. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам).
4. Строго подходить к беговой поверхности.
5. Людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.

Независимо от того, в какой физической форме вы находитесь, бег предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя заниматься бегом, если:
– недавно перенесли инсульт или инфаркт;
– имеете врожденный порок сердца;
– у вас аритмия или недостаточное кровообращение;
– у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);
– у вас высокий процент содержания холестерина;
– у вас плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз;
– произошло обострение хронического заболевания;
– у вас большой избыточный вес;
– у вас болят колени или нижняя часть спины.

До начала занятий бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок, а возможно вместо бега порекомендует плавание, езду на велосипеде или ходьбу.

Реферат по физкультуре на тему бег, 9 работ

Каждому начинающему спортсмену важно посвятить время изучению теории, что на практике случается редко. Бег — одна из дисциплин, обязательная для изучения во многих спортивных учебных учреждениях. Теоретические знания в этой области помогают понять, каким образом во время бега функционирует организм человека, и какие процессы происходят внутри него.

Изначально бег делится на две большие категории: профессиональный и любительский. Это понятно, ведь глупо требовать от новичка марафонского забега или ожидать от спортсмена со стажем, что он всегда будет использовать технику легкого бега. Также подбор вида беговых нагрузок должен осуществляться в зависимости от телосложения, возраста, общего уровня физической подготовки.

Аэробный и анаэробный бег. Аэробные нагрузки на человеческий организм подразумевают, что ему будет достаточно кислорода для осуществления тренировок. А при анаэробных нагрузках, наоборот, расходится значительно больше кислорода, чем спортсмен может получить при вдохе. Но их несомненным плюсом является то, что они прекрасно укрепляют выносливость. Аэробный бег, как более щадящий и легкий, показан тем, кто только начал заниматься спортом.

Бег в условиях недостаточного поступления в организм кислорода мобилизует все силы и практикуется в профессиональном спорте. Часто в условиях таких жестких нагрузок можно пробежать без ущерба для здоровья лишь короткое расстояние. Рекомендованная дистанция — восемьсот метров.

Легкий бег. Эта разновидность бега во многом похожа на обычную спортивную ходьбу. Он рекомендован пожилым людям или тем, у кого есть проблема с лишним весом. С помощью этого такого бега можно постепенно и безболезненно перейти к более активному образу жизни.

Средний бег. Большинство любителей бега, не являющихся профессионалами в этой области, используют именно эту технику бега. В общественных парках можно встретить людей, бегущих в среднем темпе, что позволяет им получить на целый день заряд бодрости и поддерживать себя в хорошей форме.

Бег трусцой. Эта разновидность бега (как и две предыдущие) также относится к аэробным видам спорта, но здесь увеличивается длительность забега при сохранении среднего темпа. При беге трусцой укрепляется сердечная мышца, активно сжигаются калории, за счет чего этот вид пробежки часто рекомендуют тем, кто хочет похудеть.

Быстрый бег. Предназначен только для коротких дистанций и относится к анаэробным спортивным нагрузкам. Его главной особенностью является то, что спортсмену необходимо преодолеть короткое расстояние за небольшое количество времени. При этом человек быстро выбивается из сил, несмотря на короткое расстояние.

Бег с препятствиями. Относится к олимпийским видам спорта, другое его название — стипль (от английского слова, означающего гонку за шпилем). Перед бегущим человеком сооружают различного вида препятствия, включая и ямы с водой. Тренировка при таком виде бега происходит на хорошо оборудованных стадионах летнего типа.

Бег челночный. Здесь важна не только скорость, но и ловкость бегуна. При этом виде бега, старт начинается быстро, а во время прохождения дистанции часто приходится совершать резкие повороты, в силу чего данный вид бега считается травматичным. Челночный бег подходит хорошо тренированным и выносливым людям.

Эстафета. Что такое эстафета понятно каждому, кто посещал в школе уроки физкультуры. Это командный, соревновательный вид беговой нагрузки, в котором может участвовать большое количество людей, поделенное на команды.

При классической эстафете, соревнования должны проходить условиях стадиона, а отдельно взятый человек должен пробегать расстояние от ста до четырехсот метров. Участники одной команды передают друг другу эстафетную палочку или что-либо ее заменяющее. На практике эстафетные соревнования нередко организуются и в уличных условиях, например, в парках и на городских площадях во время массовых гуляний.

Бег на месте. Этот вид бега применим везде и в любых условиях, так как не требует наличия большого пространства для тренировок. Спортсмен выполняет те же самые движения, какие он совершал бы на стадионе, но сам он при этом не двигается с места. Такая техника бега не лишена своих недостатков. Так при беге на месте организм не получает той нагрузки, которая была бы в условиях линейной дистанции. Если тренировка проходит в закрытом помещении, то человек будет испытывать недостаток свежего воздуха.

Средние дистанции. Этот вид уже можно отнести к анаэробным видам спорта, при которых человек испытывает кислородное голодание. При этом бегун должен преодолеть от восемьсот метров до трех километров расстояния при быстром темпе. Бег на средние дистанции не подходит для новичков.

Длинные дистанции. При этой разновидности бега происходят очень сильные нагрузки на организм, поэтому этот вид спорта подходит исключительно для спортсменов — профессионалов. Минимальное расстояние — 3 километра, максимальное ограничивается только индивидуальными человеческими возможностями.

На протяжении подобных забегов спортсмены используют множество различных техник, которые помогают им не сойти с дистанции раньше срока. В мире спорта лидируют в беге на длинные дистанции кенийцы и эфиопы.

Марафон также считается сложным видом бега и представляет собой преодоление дистанции в 40 километров. Это под силу совершить только специально натренированным и очень выносливым профессиональным спортсменам.

По всему миру каждый год проходят множество соревнований по бегу, так как он является наиболее доступным и массовым. Самым крупными соревнованиями мирового масштаба являются Олимпийские игры. В них включены несколько видов профессионального бега. Среди спортсменов, как профессионалов, так и любителей, в последнее время растет популярность, так называемого, красочного забега. Он совершается на дистанции в пять километров, а его участников, на протяжении всего забега, зрители обсыпают разноцветными красками. Такое зрелище можно было наблюдать на Московском марафоне 2014 года, где собралось около ста тысяч человек.