Привычки, которые помогут вести здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни с чего начать

В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают это до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней. Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий. Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.

Путь к здоровому образу жизни

Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.

Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.

Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека. Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки. Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.

Важно отметить, что соблюдение основополагающих принципов здорового образа жизни, таких как отказ от алкоголя и табака, в значительной степени увеличивает продолжительность жизни человека. Проведённые в Германии и США исследования показали, что ведение здорового образа жизни увеличивает её продолжительность в среднем на 12–12,5 лет 1 .

В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.

Отдельно стоит отметить положительное влияние физкультуры: по мнению исследователей, физические нагрузки в объёме 7 часов в неделю снижают риск смертности от разных причин на 24 % 2 .

Как начать вести здоровый образ жизни

В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность. Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание. Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики. Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.

Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.

Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов. Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня. Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.

Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно. Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё. Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.

Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег. Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день. Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.

Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.

Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.

«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность. Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно. Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь. Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.

ЗОЖ-рекомендации

Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Ешьте больше фруктов и овощей.
Снизьте потребление легкоусвояемых углеводов: кондитерских изделий, булочек.
Ограничьте употребление продуктов животного происхождения: сала, мяса, бекона, яиц и молока.
Сократите употребление соли.
Уменьшите употребление жареной пищи.
Пейте не менее литра (в зависимости от вашей конституции) воды в день.
Пейте меньше кофе, а лучше вовсе от него откажитесь.
Последний приём пищи должен быть не менее чем за два часа до ночного отдыха.
Откажитесь от табака и алкоголя.
Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
Соблюдайте режим сна — ложитесь спать до 23.00.
Спите не менее 7–8 часов.
Чаще бывайте на свежем воздухе, больше ходите пешком.

Для чего нужно вести здоровый образ жизни

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.

Экономия ресурсов при отказе от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Теперь эти денежные средства можно будет использовать, например, на покупку свежих овощей и фруктов.
Найти достойного спутника жизни. Маловероятно, что в ночном клубе или баре можно встретить потенциального спутника жизни, следующего принципам ЗОЖ.
Родить здоровых детей и быть примером. Следствие из предыдущего пункта. Если родители ведут сомнительный образ жизни, а алкоголь и табак стали их верными друзьями, то говорить о рождении такой парой здоровых детей, увы, не приходится.
Улучшение качества жизни.
Появляется больше свободного времени. Так, например, выкуривание сигареты занимает у человека 2–3 минуты, а сколько таких перекуров человек делает за день? А сколько за год? Этого времени с лихвой хватит на то, чтобы прочесть отложенную книгу или заняться новым интересным хобби.

Последовательный план перехода на ЗОЖ

Мы разобрали уже то, как начать вести ЗОЖ, и то, какие плюсы есть у такого перехода, теперь пришла пора действовать. Ниже предложен последовательный план перехода к здоровому образу жизни, он носит рекомендательный характер и может быть использован как базовый и включать в себя аспекты, актуальные для вас. Помните, что здоровый образ жизни — это индивидуальная система. Этот план — первый шаг к тому, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.

За основу возьмём известный факт о том, что любая привычка формируется в течение 21 дня. Для удобства поэтапный план будет включать в себя 12 шагов, каждый по продолжительности равен 1 месяцу и включает в себя рекомендации по основным принципам ЗОЖ (по питанию, физической активности и т. д.). Не стоит ждать нового года, чтобы начать, не откладывайте в долгий ящик своё стремление к здоровью и красоте, приступайте к реализации уже сегодня!

1 шаг. С чего начать ЗОЖ? С ведения дневника, где вы будете отмечать свои успехи, ставить цели и отметки об их достижении, отмечать вашу физическую активность и количество выпитой воды. Для начала запишите свой вес и рост, по желанию можно зафиксировать объём талии или другие характеристики. Поставьте первую цель: делать зарядку каждое утро и ложиться спать не позднее 23:00. Найдите комплекс упражнений, который вы в состоянии выполнять, обратите внимание на комплекс Сурья намаскар и приступайте к выполнению; делайте гимнастику каждый день, отмечайте это в своём дневнике; также фиксируйте, как меняется ваше самочувствие. Рекомендации по питанию: ешьте регулярно, три раза в день, избегайте сильного чувства голода и лишних перекусов.

2 шаг. В начале месяца проведите взвешивание, сделайте замеры талии и отметьте в дневнике. Уже увидели первые результаты? Отлично! Теперь вы готовы к новым задачам. В вашу жизнь входят прогулки. Теперь каждый день вы проходите одну автобусную остановку перед началом рабочего дня и после пешком. Заведите шагомер и фиксируйте, сколько шагов вы проходите и за какое время. Пришло время отказаться от сладостей в виде батончиков и шоколадок, замените их на полезный перекус, например на орехи и сухофрукты.

3 шаг. Начинаем месяц с очередного взвешивания — результаты стали лучше. Но это не повод останавливаться. В новом месяце добавим спортивные тренировки три раза в неделю в дополнение к пешим прогулкам и утренней зарядке. Начинайте контроль принимаемой вами жидкости, в день пейте более литра чистой воды (норма индивидуальна), кофе — не более 2 чашек.

4 шаг. Как всегда, оцениваем наши достижения, встав на весы. В этом месяце мы начинаем активно отдыхать, выходные проводим на природе, а не за экраном монитора, также можно активно провести время, играя в подвижные игры (волейбол, футбол). Всё, что уже стало вашей привычкой: зарядка и занятия спортом три раза в неделю, — сохраняет свою актуальность. В рационе мы начинаем снижать потребление животной пищи, один день в неделю не едим мяса ни в каком виде.

5 шаг. Оцениваем свои результаты и идём дальше. Занятия спортом становятся ежедневными. В этом месяце мы стараемся отказаться от лифта, постепенно увеличиваем количество шагов, пройденных за день.

6–7 шаги. Практикуем самоконтроль и постепенно увеличиваем физическую активность. Из рациона исключаем жареную пищу, стараемся уменьшить количество потребляемой соли, а кофе заменяем на зелёный чай или цикорий

7–12 шаги. На этом этапе главная задача — поддерживать достигнутые результаты и не терять мотивации. Вы уже готовы к более серьёзным испытаниям, вы почувствовали вкус и наслаждение от здорового образа жизни, не отказывайте себе в удовольствии прожить долгую и счастливую жизнь.

Возможные трудности и препятствия при переходе к ЗОЖ

Детально рассмотрев, как правильно вести здоровый образ жизни, и увидев все его плюсы, стоит учесть трудности, которые могут возникнуть на вашем пути. Главное — ваша мотивация. Чтобы она не угасла, вы начали вести дневник, составлять планы тренировок, ваши успехи могут быть не столь быстрыми, как вы хотите, но они будут и, как следствие, помогут укрепить вашу веру в собственные силы.

Другая трудность — окружение. Мало кто хочет быть белой вороной и иногда следует за коллегами в курилку. Важно помнить, что это ваша жизнь, и она в ваших руках, не вашим коллегам растить ваших будущих детей и не им оплачивать ваше лечение в случае болезни. Здоровый образ жизни — это ваш выбор, которого не стоит стыдиться.

Незнание того, с чего начать ведение правильного образа жизни, является, пожалуй, основной трудностью при переходе к ЗОЖ, но после прочтения статьи вы можете начать менять свою жизнь, используя новую информацию. Главное, не теряйте веры в себя, в свои силы, не опускайте руки, если у вас не получается следовать идеальному плану и с первого дня стать лучшей версией себя, для всего нужно время.

Здоровый образ жизни

Что такое здоровый образ жизни?

В последнее время наблюдается положительная тенденция: все больше молодежи отказывается от пагубных привычек и следует основам здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это не только особенное питание или занятия спортом. ЗОЖ – это целый комплекс мер, направленных на улучшение здоровья и профилактику патологических процессов в организме. Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.

Преимущества ЗОЖа

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;
При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;
Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;
Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;
Кожа становится более упругой и чистой.

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

Основы и методы формирования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Соблюдение правильного питания

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Вот основные правила:

Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гигиенический уход

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Эмоциональный настрой

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
Привлекайте ребенка к домашней уборке.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Памятка: Основные принципы здорового образа жизни

7 апреля ежегодно отмечается Всемирный день здоровья. Он является уникальной возможностью мобилизовать действия в отношении какой-либо темы в области здравоохранения, волнующей людей во всем мире. Девиз кампании по проведению Всемирного дня здоровья 2017 г.: «Депрессия: давай поговорим».

Управление Роспотребнадзора обращает внимание, что одним из важнейших условий сохранения нравственного, психического и физического здоровья является поддержание здорового образа жизни. Вести здоровый образ жизни сейчас модно и совсем не сложно, для этого нужно соблюдать несколько основных принципов.

Хорошо высыпайтесь

Здоровый и правильный сон – залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы добиться крепкого, глубокого и полезного для организма сна, соблюдайте некоторые правила:

выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов. Ложиться лучше в десять-одиннадцать вечера. В это время организм расслабляется и легко можно уснуть.

ужинать нужно не позже, чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном можно употребить кисломолочный напиток, овощ или фрукт. Не стоит наедаться, но и голодным тоже не надо ложиться спать.

перед сном нужно проветрить помещение. Также необходимо позаботиться и о температуре воздуха – в комнате должно быть прохладно (оптимальная температура для сна должна составлять +20-22 градуса).

спальное место, на котором Вы спите, не должно быть слишком мягким или слишком твердым, Вам должно быть комфортно.

кроме того, не рекомендуется перед сном смотреть фильмы и читать.

для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и то же время.

Соблюдайте правила личной гигиены

Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.

Правильно организуйте и соблюдайте режим дня

Режим дня – необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.

На зарядку становись!

Здоровый образ жизни невозможно представить без утренней зарядки, которая приведет Ваш организм в работоспособное состояние, устранит сонливость и вялость, поднимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подбирать с особой тщательностью. Отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость, подвижность и дыхание. Утренняя зарядка должна проходить в медленном темпе без резких движений.

Режим питания нарушать нельзя!

Вести здоровый образ жизни – это значит соблюдать основные правила здорового питания. Приведем некоторые из них:

Питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.

Старайтесь ограничить количество употребляемой соли. Употребляйте только йодированную соль.

Исключите из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы.

Ограничьте употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков, исключите употребление карамели.

В течение дня старайтесь пить больше чистой воды. Вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения.

Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, отварным и запеченым кулинарным изделиям.

Следите за тем, чтобы еда всегда была свежей. Лучше готовить еду небольшими порциями, при долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения.

При покупке продуктов обязательно обращайте внимание на срок годности.

Откажитесь от вредных привычек!

Отказаться от вредных привычек всегда не просто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее. Курение и алкоголь отрицательно отражаются на трудовой и творческой деятельности человека, влекут за собой заболевания и социальное неблагополучие человека.

Спорт – залог красоты и здоровья!

Регулярные занятия физкультурой являются залогом здоровья и долголетия. Физически активные люди меньше подвержены различным депрессивным состояниям, и не страдают бессонницей. Важно подобрать такой вид спорта, который подойдет Вам не только физически, но и будет приносить удовольствие.

Пусть здоровый образ жизни станет Вашим стилем жизни!

Правила здорового образа жизни

Из этой статьи вы узнаете:

Современный мир – это не только увядание в цифровой реальности и сплошные проблемы социально-политического характера. Обратите внимание: сегодня ЗОЖ становится новой парадигмой, и всё больше людей (включая детей и подростков) стремятся заниматься спортом и избавляются от вредных привычек. Тем, кто только желает перейти на этот прекрасный путь, необходимо знать основные правила здорового образа жизни. С ними будет гораздо проще и быстрее настроиться на новую волну.

Если хотите знать их – читайте далее нашу статью. В ней мы привели 8 ключевых принципов, оздоравливающих тело и дух, а также поделились ценными советами, опираясь на которые, вы начнете делать уверенные шаги в сторону хорошего самочувствия уже сегодня.

5 неоспоримых плюсов здорового образа жизни

Не секрет, что иммунитет человека зависит от образа жизни, который он ведет. Очевидно, что соблюдение правил ЗОЖ положительно сказывается на состоянии организма.

5 неоспоримых плюсов здорового образа жизни

Люди, недавно перешедшие на ЗОЖ, отмечают значительное улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрое настроение и даже изменение мироощущения в положительную сторону.

Соблюдение всего нескольких правил здорового образа жизни значительно повышает ее качество, а именно:

Уменьшается количество рецидивов хронических заболеваний.

Бодрое состояние без ощущения усталости в течение всего дня.

Повышенная выносливость во время тренировок.

Снижается частота ОРВИ и ОРЗ и течение заболеваний характеризуется легкой формой.

Кожа на лице заметно разглаживается и очищается.

Неоднократно проведенные исследования подтверждают, что следование правилам ЗОЖ снижает риск прогрессирования многих возрастных заболеваний. И как бонус – это прекрасный пример для близкого окружения, а в первую очередь для детей.

8 основных правил формирования здорового образа жизни

Придерживаясь этих основных восьми правил здорового образа жизни человека, уже на первой неделе можно почувствовать себя «заново родившимся».

1. Обеспечьте достаточную физическую активность.

Низкая физическая активность негативно влияет на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, а также снижает скорость обмена веществ и дает старт неврологическим заболеваниям.

Какую воду необходимо пить, чтобы быть здоровым?

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смириться К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о воде Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода – самое мощное природное средство для продления молодости Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Для поддержания нормального самочувствия человеку необходимо двигаться около 1 часа в день, что соизмеримо с 8000-10000 шагов. Доказано, что даже 1 минута, проведенная в движении, является хорошим заделом для организма на будущее.

Если профессиональная деятельность не предполагает физической активности, необходимо самостоятельно добавлять нагрузку, например вместо лифта подниматься по лестнице.

8 основных правил формирования здорового образа жизни

Также можно завести полезную привычку делать небольшую зарядку по утрам и вечерам. Ходить пешком до работы хотя бы одну-две остановки. При сидячей работе не забывать про перерывы, во время которых нужно слегка размяться. В течение выходных можно провести полноценную тренировку или посетить бассейн, в крайнем случае, полезно просто прогуляться. Выполнение этих несложных правил на постоянной основе подарит хорошее самочувствие и здоровье.

2. Хорошо высыпайтесь.

Про вклад сна в здоровье человека известно всем. Крепкий глубокий сон – основа здорового организма. Чтобы спать во благо, нужно соблюдать простые правила:

Сон должен составлять не менее 8 часов в сутки, самое подходящее время для начала ночного сна – 10-11 часов вечера, когда организм максимально расслаблен и уснуть человеку не составит труда.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отбоя. Если очень хочется есть, то перед сном можно полакомиться фруктом, но не следует употреблять тяжелую жирную пищу.

Хорошо проветрить спальню перед сном. Оптимальная температура должна быть 20-22 градуса тепла.

Спальное место должно быть удобным – ни мягким и ни твердым.

Желательно перед сном не смотреть фильмы и не читать книги.

Ложиться и вставать нужно в одно и то же время.

3. Откажитесь от вредных привычек.

Здоровый образ жизни и вредные привычки не смогут существовать вместе. Употребление табака и алкоголя сведет к нулю все старания. А про последствия в виде разного рода заболеваний и проблем и так всем известно.

Отказ от вредных привычек

4. Создайте комфортные условия для отдыха и работы.

Немалое влияние на общее состояние оказывает окружающее пространство. Поэтому очень важно содержать жилье и место работы в чистоте, а также можно окружить себя приятными мелочами, чтобы при взгляде на них поднималось настроение.

5. Обеспечьте положительный эмоциональный настрой.

Все болезни от нервов. Необходимо следить за эмоциональным состоянием и не доводить себя до стресса, который очень негативно отражается на здоровье.

Нужно стараться следовать советам:

Если ничего нельзя изменить, то тем более не стоит тревожиться. Если все же тревожное состояние одолевает, нужно обратиться к психологу.

В любой ситуации стараться видеть плюсы.

Простите все обиды, избавьтесь от чувства зависти, не причиняйте зла другим.

Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат

6. Закаляйтесь.

Процедуры закаливания отлично стимулируют защитные функции организма и помогают ему быстрее справляться с простудами и ОРВИ. Необязательно обливаться ледяной водой из ведра. Достаточно начать с обтираний влажным полотенцем после принятия душа. Температуру подбирать по своим ощущениям, чтобы было комфортно, и постепенно доводить до прохладной воды.

7. Позаботьтесь о полноценном отдыхе.

Человек нуждается в ежедневном, еженедельном и ежегодном отдыхе, который зависит от основного вида деятельности. Например, при тяжелом физическом труде отдыхать – это выспаться, почитать интересную книгу или просто посидеть в любимом кресле. Если же работа сидячая, то лучшим отдыхом станет посещение спортзала и общение с друзьями на свежем воздухе.

8. Посещайте сауну или баню.

Посещение сауны или бани хотя бы один-два раза в месяц отлично расслабляет и помогает организму избавиться от накопившихся токсинов, а также заряжает энергией на несколько недель вперед.

Общие правила здорового питания

Придерживаться правил соблюдения здорового образа жизни – это, конечно, в первую очередь означает, что нужно следить за питанием. Полезно знать основные принципы сбалансированного питания:

Следует помнить, что голод, так же как и переедание, не лучшим образом отражается на состоянии организма. Наилучшей тактикой будет есть небольшими порциями по мере нужды.

По мере возможности ограничивать потребление соли. Стараться не пересаливать пищу во время приготовления, лучше посолить уже готовое блюдо.

Острые, жгучие специи и соусы, а также майонез и уксус никогда не принесут пользы организму.

А вот про воду забывать не нужно. Она необходима человеку для нормального пищеварения, а также для выведения вредных веществ из организма.

Следить за свежестью употребляемой пищи. При долгом хранении в ней начинаются процессы брожения, которые на глаз не видны. Лучше готовить еду небольшими порциями на один прием пищи.

Также при выборе продуктов в магазине обращать внимание на срок годности.

Элементарные правила личной гигиены

Гигиена, чистота тела – это основы соблюдения правил здорового образа жизни в семье и социуме.

Вряд ли есть человек, который не знает правил личной гигиены, но все же не будет лишним еще раз их повторить:

Обязательна ежедневная чистка зубов утром и вечером.

Постоянно следить за чистотой волос.

Предметы по уходу за волосами – расчески, резинки, заколки – тоже должны подвергаться регулярной чистке.

По возможности два раза в день принимать душ или ванну.

Не забывать про мытье рук после улицы, туалета, игры с животными, перед едой.

Обувь и одежда должны быть чистыми.

Чистые и ухоженные тело, голова, руки, ноги, ногти – неотъемлемые правила ведения здорового образа жизни. Кожа – это защитная оболочка человека, которая не дает проникнуть внутрь организма вредоносным микробам. Однако скопление на ней грязи, пота, кожного сала является отличной средой для размножения бактерий, что может привести к раздражению, развитию кожных болезней, образованию гнойничков и другим проблемам.

Продуманный режим дня

Обычно человек вынужден приспосабливаться к тем условиям, в которых он живет. В частности, это касается режима дня, которому так или иначе приходится следовать. Распорядок дня, например, студента, определяется учебным планом университета, военного – приказом командира воинской части, а работающего человека – количеством рабочих часов в день.

В итоге получается, что режим – это установленный распорядок жизни, который состоит из трудовых часов, питания, сна и отдыха.

Знание и соблюдение своих биоритмов по умолчанию является нормой и важным правилом здорового образа жизни.

Продуманный режим дня

Если знать свои биоритмы по часам, то можно спланировать день наиболее продуктивно.

5.00 – 6.00. Подходящее время для пробуждения. Надпочечники вырабатывают первую порцию гормонов. Самый важный – адреналин – заставляет пульс биться быстрее и стимулирует кровообращение, поднимает температуру тела и артериальное давление. Организм готов проснуться.

6.00 – 7.00. Не стоит пренебрегать легкой зарядкой и контрастным душем, в это время суток они будут полезны как никогда.

7.00 – 9.00. Завтрак. Пища быстро переваривается, хорошо усваивается, перерабатывается в максимум энергии, которой хватит на весь день.

8.00. В крови повышается уровень половых гормонов. Не надо отказывать себе в любви.

9.00 – 11.00. Неподходящее время для перекуса, желудок переварил завтрак и отдыхает.

11.00 – 12.00. Не стоит планировать в это время физические тренировки. Сердце работает на пределе своих возможностей. Лучше заняться спокойной рутиной.

13.00 – 14.00. Настал час отдыха, биоритмы на спаде, можно даже не пытаться заниматься серьезными делами – концентрация понижена.

14.00 – 16.00. Сердце замедляет работу, снижается кровообращение в мозге и всех органах. Хорошо было бы поспать. Но если такой возможности нет, следует отдать предпочтение физическому, а не умственного труду.

16.00 – 17.00. Чтобы взбодриться, можно выпить воды, тогда энергии прибавится.

18.00. Самое подходящее время для тренировок и посещения фитнес-клубов. Физическая активность полезна как ни в какое другое время.

17.00 – 19.00. Следует избегать острой и соленой еды, лучше пить больше жидкости, чтобы очистить мочевыводящие пути. Мочевой пузырь и почки сейчас на пике активности.

18.00 – 20.00. Можно смело отправляться к косметологу. Кожа будет благодарна за любую процедуру.

19.00 – 20.00. Следует поторопиться с ужином, иначе все съеденное после 20.00 отложится жирком на боках.

20.00 – 22.00. Состояние повышенной эмоциональной неустойчивости. Нервы на пределе, лучше избегать раздражающих факторов.

21.00 – 23.00. Все процессы в организме замедляются, идет подготовка ко сну. Неподходящее время для любой активности.

00.00 – 05.00. Период регулирования организмом обмена веществ. Ему сейчас необходим полный покой. Бодрствование в это время – прямой вред красоте и здоровью.

02.00. В этот период снижается зрение. Опасное время для людей, находящихся за рулем.

Практические советы по переходу на здоровый образ жизни

Известно, чтобы выработать какую-то привычку, надо повторять необходимые действия в течение 21 дня. Знание правил здорового образа жизни – это еще не привычка. Надо стараться перевести их в действия. Регулярное следование приведенным выше основам и правилам здорового образа жизни поможет сформировать полезную привычку и замедлить процессы старения организма. Но стоит помнить, что придерживаться правил ЗОЖ необходимо в комплексе. Любая вредная привычка или несоблюдение каких-либо норм не даст достигнуть долгожданного результата.

Практические советы по переходу на здоровый образ жизни

Очень хорошо, если человек, соблюдающий ЗОЖ, имеет семью. Ведь он становится живым примером для своих близких и детей. Следует сделать все зависящее от вас, чтобы правила здорового образа жизни стали привычкой для детей и подростков, хотя бы в кругу вашей семьи.

Так соблюдение каких правил поможет приобщить ваших наследников к здоровому образу жизни? В них нет ничего сложного:

Желательно с раннего возраста отдать ребенка в какую-нибудь спортивную секцию.

Устраивать выезды на природу хотя бы один-два раза в месяц.

Поощрять пешие прогулки, показывать пример, по возможности хотя иногда отказываться от автомобиля и общественного транспорта.

Проводить профилактические осмотры у врача регулярно.

Жестко ограничивать потребление фастфуда и пищи, в составе которой есть ненатуральные ингредиенты.

Приучать детей к личной гигиене с раннего детства.

Приобщать ребенка к выполнению домашних дел.

Чтобы ЗОЖ был в радость, а не в тягость, нужно привыкать к его правилам постепенно. Например, начать с употребления здоровой пищи, затем переходить к следующему этапу – зарядке по утрам, закаливанию и т. д. Пройдет совсем немного времени, и вы почувствуете себя энергичнее и сможете достигнуть целей, которые раньше, казалось, были недостижимыми.

Здоровый образ жизни: основные принципы и рекомендации врачей

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов. Это не просто какая-то диета или занятия спортом. ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.

Преимущества здорового образа жизни

укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
активное участие в социальной и семейной деятельности;
возможность заниматься любимым делом даже в старости;
ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
подавать правильный пример родственникам и детям;
иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
чувство, что всё возможно и достижимо.

Составляющие ЗОЖ

Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:

Сбалансированное питание:

Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу.
Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое.
Калорийность суточного рациона не должна превышать норм. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
Режим питания также имеет огромное значение. Забудьте об объеданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте.
Готовьте только на 1-2 раза, потребляйте всегда свежие продукты.

Занятия спортом

Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны.

Достаточно ежедневно всей семьёй встать раньше на 20 минут, чем вы привыкли, сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе.

Посещайте тренажерные залы 1-2 раза в неделю. Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом необходима консультация врача.

Полноценный отдых

Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.

Укрепление иммунитета

Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.
Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе. Но здесь важно знать меру. В противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги.
Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.
Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Процедура полезна в любом возрасте, улучшает состояние сосудов, способствует укреплению иммунитета.
Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.
Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

Эмоционально-психическое состояние

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

Личная гигиена

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

чистку зубов и слежение за их здоровьем;
поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте

Врач терапевт участковый Кудинов Сергей Михайлович

Десять принципов здорового образа жизни: чек-лист правильных привычек

Нередко принцип «здоровый образ жизни» мы представляем в первую очередь как некий свод ограничений. На самом деле это не что иное, как набор правильных привычек, которые совсем несложно выработать. Специалисты Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга представляют читателям «АиФ-Урал» чек-лист привычек адептов ЗОЖ.

1. Утро начинается со стакана воды. Употребление воды по утрам способствует образованию желудочных ферментов и нормализации процесса пищеварения, позволяет избавиться от чувства тяжести, спровоцированного обильным ужином накануне. С её помощью минимизируется уровень кислотности в разных отделах желудка. Вода, выпитая утром натощак, активизирует процессы очищения, запущенные ещё во время сна. Жидкость помогает не только вывести шлаки из организма, но и освежить цвет лица, улучшить состояние волос и кожи.

2. Овощи и фрукты – обязательно! Все мы знаем, что для поддержания веса в норме с пищей необходимо получать столько энергии, сколько мы тратим. Кроме того, питание должно быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Но также нашему организму необходимы пищевые волокна, которые, как метёлка, убирают всё ненужное из организма. Главный источник пищевых волокон, а также витаминов и минералов – фрукты и овощи. В ежедневном рационе питания их должно быть не менее 400 граммов.

3. Отказ от вредных привычек. Курение сокращает продолжительность жизни на 11 лет, а продолжительность здоровой жизни – на 15–17 лет. Трудно назвать заболевание, в котором курение не было бы фактором риска его развития или фактором, ухудшающим его течение. Кроме того, курение нарушает психическое здоровье, вызывая у человека зависимое поведение. Что же касается алкоголя, то он не только разрушает печень, сердце и желудок, но и приводит к нарушениям в эмоциональной сфере.

5. Борьба с гиподинамией. Недостаток физической активности – фактор риска множества заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы. Минимальная «доза», необходимая для поддержания здоровья, – 30 минут физической активности (10 тысяч шагов в день).

6. Расслабление, медитация – 30 минут в день. Мы все сталкиваемся со стрессом, а стресс – это сжатие, напряжение, спазм, замирание… Именно так реагирует на стресс наше тело. Там, где напряжение, нет энергии, а есть боль, негативные мысли и эмоции. Но мы можем себе помочь, научившись расслабляться. Для этого есть медитация и упражнения на расслабление. Если тело расслаблено, то его органы и функциональные системы работают прекрасно, мысли конструктивны, настроение хорошее.

7. Регулярные осмотры. Прохождение регулярных профилактических осмотров у терапевта, стоматолога, гинеколога (уролога), окулиста позволяет выявить факторы риска развития заболеваний или болезни на ранней стадии, когда их лечение наиболее эффективно.

9. Общение с природой. Почему необходимы прогулки на свежем воздухе, на природе? Природа целительно действует на организм, а постоянное нахождение в цивилизации ведёт к стрессам, депрессии, психосоматическим заболеваниям. Человек – часть природы, поэтому природа – это неиссякаемый источник энергии и положительных эмоций.

10. Комфортный сон. Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов в сутки. Режим – это основа нормального сна, бодрствования и в конечном итоге здоровья. Принцип правильного режима прост: ложиться спать надо сегодня, просыпаться завтра. То есть ложиться спать нужно в 22–23 часа и просыпаться в шесть часов утра. Раннее пробуждение полезно для здоровья.